জিমে না গিয়েই ওজন কমাতে চান? কোনও যন্ত্র নয়, ঘরে বসেই একটি সহজ ব্যায়াম মাংসপেশিকে সক্রিয় করবে, জোর বাড়াবে এবং সামগ্রিক ভাবে আরও ফিট এবং শক্তিশালী করে তুলবে। প্রতি দিন কেবল একটি ব্যায়ামেই তা সম্ভব। প্ল্যাঙ্ক। রোজের এই ব্যায়ামের ফলে শরীরে একাধিক পরিবর্তন। ওজন কমানো থেকে শুরু করে শরীরের জোর বাড়ানোর জন্য নিজেকে দিনে মাত্র পাঁচটি মিনিট। প্রথম দিকে ১০-১৫ সেকেন্ড করে শুরু করুন। ধীরে ধীরে প্ল্যাঙ্কের মেয়াদ বাড়ানোর চেষ্টা। ৩০-৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখতে পারলেই বুঝবেন, আপনার শরীরে জোর বেড়েছে। যাঁরা এই ব্যায়ামে অভ্যস্ত বহু দিন ধরে, তাঁরা ১-২ মিনিট পর্যন্তও করতে পারেন। মেঝের সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে রাখতে হবে শরীরকে। এ বার কনুই কাঁধের ঠিক নীচে রেখে হাতের তালু থেকে কনুই পর্যন্ত মেঝেতে রেখে শরীর মেঝে থেকে তুলে ফেলতে হবে। কেবল পায়ের আঙুলগুলিতে ভর দিতে হবে। পিঠ বেঁকানো বা নিতম্ব উঁচু করা যাবে না। দৃষ্টি থাকবে সরাসরি সামনের দিকে। যত ক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে স্থির।
শরীরের ভঙ্গি সুন্দর হয়: প্ল্যাঙ্ক করলে পিঠ, কাঁধ, ঘাড় ও বুকের পেশি একসঙ্গে সক্রিয় হয়ে পড়ে বলে দেহের ভঙ্গি উন্নত হয়। শরীর সোজা রাখা, দীর্ঘ ক্ষণ সোজা হয়ে বসে থাকা, ইত্যাদি আর কঠিন বলে মনে গবে না।
দেহ টোন হয়: পেট, বাহু, কাঁধ, নিতম্বের মতো শরীরের এই অংশগুলির পেশি একসঙ্গে কাজ করা শুরু করে প্ল্যাঙ্কের সময়ে। ফলে শরীরের আকৃতিতে বদল দেখা দেয়। শরীর আরও ছিপছিপে হয় এবং টোনড দেখায় সামগ্রিক ভাবে। এই সময়ে অনেকখানি ক্যালোরি ঝরার সুযোগ পায়।
পেটের মাংসপেশি শক্ত হয়: প্ল্যাঙ্ক করলে পেট, তার পাশের অংশ আর কোমর, এই নির্দিষ্ট এলাকার সব মাংসপেশি একসঙ্গে সক্রিয় হয়ে ওঠে। এতে কোমর ও পেটের অংশ দৃঢ় হয় এবং শরীরের ভার বহন করা অনেকটাই সহজ হয়ে যায়।
মনোযোগের ক্ষমতা বাড়ে: শরীরকে একটানা প্ল্যাঙ্কের অবস্থানে রাখার জন্য মনোযোগের প্রয়োজন। সামান্য এ দিক-ও দিক হলেই ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে। এর ফলে মানসিক ভাবে স্থির হওয়ার ক্ষমতা বাড়ে, ধৈর্য বাড়ে, মনোযোগের সমস্যাও দূর হয়।
পিঠের ব্যথা কমে: নিয়মিত এই ব্যায়াম অভ্যাস করলে মেরুদণ্ডের উপর বাড়তি চাপ কমে যায় এবং আশপাশের পেশি মজবুত হয়। এতে পিঠে টান বা ব্যথা হওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা বাড়ে: প্ল্যাঙ্কের সময়ে একটানা শরীরকে একই ভঙ্গিতে ধরে রাখতে হয়। কেবল দুই হাতের উপর ভর দিতে হয়। আর তাই শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা অনেকখানি বেড়ে যায়। হাঁটা-চলা থেকে শুরু করে দৈনন্দিন কাজেও বড়সড় পরিবর্তন লক্ষ করতে পারবেন।
শরীর নমনীয় হয়: প্ল্যাঙ্ক করলে কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং ও গোড়ালির জোর বাড়ে, নমনীয় হয় পেশিগুলি। এর ফলে শরীরে জং ধরে যাওয়ার মতো অনুভূতি থেকে রেহাই পাবেন দ্রুত। সর্বদা টানটান থাকবে শরীর। একটি ফলের রসেই কমবে উচ্চ রক্তচাপ, বদল আসবে জিনের বিন্যাসে, নতুন গবেষণায় দাবি শীতের এই ফল যেমন সুস্বাদু তেমনই স্বাস্থ্যকর। নতুন গবেষণা বলছে, এই ফলের রস খেলেই নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে উচ্চ রক্তচাপ। শুধু তা-ই নয়, বদল আসবে কিছু জিনের বিন্যাসেও। ফলে শরীরে প্রদাহজনিত সমস্যা কমে যাবে। ফলের রস খেলে জিনের বিন্যাসেও বদল আসবে? এমনও কি সম্ভব? নতুন গবেষণায় এমনটাই দাবি করা হয়েছে। ইউনিভার্সিটি অফ ক্যালোফোর্নিয়া, স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটি ব্রাজ়িলের সাও পাওলো ইউনিভার্সিটির গবেষকেরা দাবি করেছেন, কমলালেবুর মধ্যে রয়েছে সেই গুণ। এই ফলের রস নিয়মিত খেলে উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতার সমস্যা কমবে। তেমনই শরীরের কিছু বিশেষ জিনের বিন্যাসে বদল আসবে। ফলে প্রদাহজনিত রোগগুলি নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে। ‘মলিকিউলার নিউট্রিশন অ্যান্ড ফুড রিসার্চ’ জার্নালে গবেষণাটির খবর প্রকাশিত হয়েছে। সেখানে গবেষকেরা লিখেছেন, কমলালেবুর রসে রয়েছে সিট্রাস ফ্ল্যাভোনয়েড, যা একই সঙ্গে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি উপাদান হিসেবে কাজ করে। এটি শরীরে প্রদাহ কমায়, রক্তসঞ্চালনে সাহায্য করে। স্ট্যানফোর্ডের গবেষকেরা দফায় দফায় পরীক্ষা করে দেখেছেন, দিনে ২ কাপ করে কমলালেবুর রস টানা ২ মাস খেয়ে গেলে শরীরে অনেক বদল আসে। যাঁদের উপর পরীক্ষাটি করা হয়েছিল, তাঁদের উচ্চ রক্তচাপ মাস দুয়েকের মধ্যেই নিয়ন্ত্রণে চলে আসে। সেই সঙ্গে তাঁদের শরীরের প্রায় ১৭০০ জিনে বদল আসে। ওই বদলের কারণে প্রদাহজনিত সমস্যা কমে এবং রোগ প্রতিরোধ শক্তি অনেকটাই বেড়ে যায়। ২০১৯ সালের একটি গবেষণাতেও কমলালেবুর রসের বহু প্রকার গুণের কথা বলেছিলেন গবেষকেরা। সেই গবেষণাটির খবর প্রকাশিত হয়েছিল ‘জার্নাল অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ইন্ট্রামেডিয়ারি মেটাবলিজ়ম’ জার্নালে। সেখানে গবেষকেরা লেখেন, কমলালেবুতে ফাইবার, পটাশিয়াম, ভিটামিন সি, কোলিন থাকে। এগুলি হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে বিশেষ উপকারে আসে। হৃদ্যন্ত্রকে সক্রিয় রাখতে, হৃৎস্পন্দনের গতি ঠিক রাখতে এই উপাদানগুলির ভূমিকা অনেক। কমলালেবুর গ্লাইসেমিক সূচক প্রায় ৪৩, তাই এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় না। সাধারণত গ্লাইসেমিক সূচক ৫৫ বা তার বেশি হলে, সেই সব ফল বা খাবার ডায়াবিটিসের রোগীদের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। কিন্তু কমলায় সেই ভয় নেই। তবে কমলালেবুর রস খেতে হলে তা বাড়িতে বানিয়েই খেতে হবে। দোকান থেকে কেনা প্যাকেটজাত ফলের রসে এত বেশি পরিমাণে কৃত্রিম চিনি ও প্রিজ়ারভেটিভ থাকে যে, তা খেলে কোনও লাভ হবে না। উল্টে ক্ষতি হবে।
