মাছ, মাংস বা ডিমেই শুধু প্রোটিন আছে এমন ধারণা ভুল। প্রয়োজনে প্রায় এক বছর মাছ-মাংস বা ডিম না ছুঁয়ে নিরামিষ খাবারেই প্রোটিন ডায়েট। আর ঘরের খাবারেই তা সম্ভব হয়। প্রোটিন মানে হল ২০ রকম অ্যামাইনো অ্যাসিডের মিশ্রণ। ১১টি ‘নন-এসেনশিয়াল’ ও ৯টি ‘এসেনশিয়াল’ অ্যামাইনো অ্যাসিড। ‘নন-এসেনশিয়াল’ অ্যামাইনো অ্যাসিড শরীর নিজেই তৈরি করে নেয়। শুধু ‘এসেনশিয়াল’ অ্যামাইনো অ্যাসিড, যা শরীরের জন্য অতি জরুরি, তা বাইরে থেকে আসে। প্রাণিজ প্রোটিন, যেমন মাছ, মাংস বা ডিম খেলে সবগুলিই একসঙ্গে পাওয়া যায়। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে তা সব সময়ে হয় না। সে কারণে, অনেকেই ভাবেন যে, আমিষ না খেলে প্রোটিন ঠিকমতো পাওয়া যাবে না। যদি নানা রকম উদ্ভিজ্জ খাবার মিলিয়ে মিশিয়ে খাওয়া যায়, তা হলে সব ক’টি অ্যামাইনো অ্যাসিডই পাওয়া সম্ভব। যেমন, কেউ যদি দুপুরের খাবারে রুটি, ভাত, নানা রকম সব্জি, একবাটি ডাল ও শেষ পাতে এক বাটি টক দই খান, তা হলে তাঁর প্রোটিনের চাহিদা পুরোটাই পূরণ হবে। নিরামিষ খাওয়ার সময়ে ডাল, ছানা, পনির, নানা রকম বাদাম, দই, বীজ ইত্যাদি।
নিরামিষ কোন কোন খাবার থেকে ভরপুর প্রোটিন পাওয়া যাবে?
এক কাপ ঘন সেদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাই প্রত্যেক দিনের খাবারে ডাল রাখা জরুরি। তবে সব ধরনের ডালই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে পারেন। পনিরে থাকে দুগ্ধজাত প্রোটিন (কেসিন)। ছানা বা পনির খেলে প্রোটিনের চাহিদা মিটবে। ছোলা, রাজমায় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এগুলি ভাল করে সেদ্ধ করে খেতে পারেন। নিরামিষ প্রোটিন ডায়েট করলে কিনোয়া খুব ভাল বিকল্প হতে পারে। কারণ, এতে প্রায় ১৮ ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়। ব্রকোলি, পালংশাক, অ্যাভোকাডো ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। সব ধরনের শাকসব্জিই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খেতে হবে। ১০০ গ্রাম মাশরুমে পাওয়া যায় প্রায় ৬.৭ গ্রাম প্রোটিন। মাছ বা মাংস না খেলে, মাশরুম খেলেও প্রোটিনের চাহিদা মিটবে।
ওট্সের সঙ্গে নানা ধরনের বাদাম, বীজ ও চিয়া বীজ মিশিয়ে বাড়িতেই প্রোটিন শেক বানানো যায়। রোজ এটি খেলে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবারের চাহিদাও মিটবে।
রান্নাঘরের অতি পরিচিত এই গাছের পাতা, ডাঁটি, ফুল সবই নাকি ‘সুপারফুড’-এর তালিকায় পড়তে পারে। ফাইবার, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট, ভিটামিন, খনিজ, উদ্ভিজ্জ যৌগ— কী নেই সজনে গাছে! কেবল রান্নার স্বাদবৃদ্ধি নয়, শরীরের জন্যও দারুণ উপকারী এটি। সজনে ওজ়েম্পিক বা মেদ কমানোর চটজলদি সমাধান নয়। তবে, যদি প্রতি দিনের খাবারে যোগ করা যায়, তা হলে শরীরের বাড়তি মেদ ঝরাতে পারে। পুষ্টিবিদদের মতে, নিয়ম করে সজনে খেলে হজম ভাল হয়, পেট দীর্ঘ ক্ষণ ভরা থাকে, বার বার খিদে পাওয়ার প্রবণতাও কমে। ঠিক এই কারণেই অনেকে ওজন কমানোর ডায়েটে সজনে রাখেন।
১. সজনের জল- সকালে খালিপেটে অনেকেই মধু জল, লেবু জল, মেথি জল ইত্যাদি পান করেন। তার পাশাপাশি সজনের গুঁড়ো মেশানো ঈষদুষ্ণ জল পান করলে দারুণ উপকার মিলতে পারে। সকাল সকাল ফাইবার ভর্তি এই জল পান করলে পেট পরিষ্কার হয়। পাশাপাশি, দীর্ঘ ক্ষণ পেট ভরা থাকে।
২. সজনের ডাল- সজনে খাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হল, সজনে পাতা দিয়ে ডাল। বাড়িতে যে ভাবে ডাল রান্না করেন, তার মধ্যে শেষের দিকে সজনে পাতা কুচি দিয়ে দিন। এতে ডালের স্বাদও বাড়বে, পুষ্টিগুণও যুক্ত হবে।
৩. সজনেফুল ভাজা- সজনের ফুল হালকা তেতো বলে অনেকেরই অপছন্দ। কিন্তু যদি পেঁয়াজ, আলু আর বড়ি দিয়ে ভাজেন, তা হলে স্বাদ পাল্টে যাবে। বাড়ির ছোটরাও তৃপ্তি করে খেতে পারবে।
৪. সজনের পরোটা/রুটি- রুটি বা পরোটার জন্য আটা-ময়দা মাখার সময় সজনের গুঁড়ো বা সজনে পাতা কুচি করে দিতে পারেন। তা দিয়ে লেচি কেটে পরোটা বা রুটি বানিয়ে ফেলুন।
৫. স্যালাডে সজনেগুঁড়ো- রকমারি স্যালাড, চাট ইত্যাদি বানানোর পর অল্প সজনে গুঁড়ো উপর দিয়ে ছড়িয়ে দিলে সেই খাবারের পুষ্টিগুণ এক নিমেষে বেড়ে যাবে। অল্প খিদে পেলে এই খাবার খেতে পারেন।
৬. সজনে ডাঁটার চচ্চড়ি- অনেকেই ডাঁটা খেতে পারেন না। কিন্তু সজনের ডাঁটার উপকারিতা অনেক। ডাঁটা চচ্চড়ি রান্না করলে তার সঙ্গে অল্প সর্ষে বাটা বা পোস্ত বাটা মিশিয়ে দিলেই পদের স্বাদ অনেক বেড়ে যাবে। অথচ খাবারের ক্যালোরি খুব বাড়বে না।
৭. ডিটক্স ওয়াটারে সজনে- ওজন কমানোর জন্য শসা, পুদিনা, লেবু, আদা বা অন্যান্য উপকরণ দিয়ে ডিটক্স ওয়াটার বানান? তা হলে এ বার থেকে সেই জলে পুদিনার সঙ্গে সজনেপাতা মেশান অথবা সজনে গুঁড়ো ঢেলে দিন। এতে ওজন দ্রুত কমতে পারে।
