রুটি খেলেও কি ওজন বাড়তে পারে? পুষ্টিবিদেরা বলছেন, আটার রুটি মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। বেশি খেলে শুধু ওজন নয়, বাড়বে সুগারও। ওজন কমাতে এখন অনেকেই ভাত খাওয়া বন্ধ করে দেন। বদলে রুটি খেতে শুরু করেন। ধারণা এমন, যে ভাতের বদলে রুটি খেলে ওজন বাড়বে না। কিন্তু চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদেরা বলছেন, রুটি খাওয়া ভাল, কিন্তু আটার রুটি বেশি খেলে ওজন যেমন বাড়বে, তেমনই রক্তে শর্করার মাত্রাও বেড়ে যাবে। ডায়াবিটিসে যদি ভাত খাওয়া বন্ধ করে শুধু রুটি খেতে শুরু করেন, তা হলে সুগার আরও বেড়ে যাবে। ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেট কম খেতে বলা হয়। তবে একেবারে বন্ধ করে দিলে মুশকিল। পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী জানাচ্ছেন, ভাত অল্প করে দু’বেলা খেলে ক্ষতি নেই। পরিমাণ মেপে খেলে হজমও হবে আবার ক্যালোরিও বাড়বে না। কিন্তু যদি ভাতের বদলে দু’বেলা ৫-৬টি করে আটার রুটি খেতে শুরু করেন, তা হলে ওজন দ্বিগুণ বেড়ে যাবে। সাদা আটা বা ময়দার রুটি বেশি খাওয়া ক্ষতিকর। বদলে জোয়ার, বাজার, রাগি বা মাল্টিগ্রেন আটার রুটি তুলনায় ভাল। তবে বাঙালি বাড়িতে রাগি বা বাজরার রুটি সাধারণত হয় না। তাই আটার রুটি খেলে কম খেতে হবে। সারা দিনে ৩-৪টি খাওয়া যেতে পারে, এর বেশি নয়। আর রুটির সঙ্গে সব্জি,কম মশলায় রান্না তরকারিই খাওয়া ভাল। এখন মনে হতেই পারে, যাঁরা রুটি খান, তাঁদের সকলেরই কি ওজন বেশি? তা নয়। তবে স্থূলত্ব থাকলে, রুটি বা ভাত যা-ই খান না কেন, তার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, ডায়াবিটিসের রোগীদের রুটি বা ভাত মেপেই খেতে হবে। আটা বা ময়দা প্রক্রিয়াজাত। প্যাকেটজাত যে সব আটা বা ময়দা দোকানে পাওয়া যায়, সেগুলিকে পরিশোধনের জন্য এত বেশি বার প্রক্রিয়াকরণ করা হয় যে এর থেকে ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার বেরিয়ে যায়। সেই আটা বা ময়দার রুটি খেলে তখন তা আর কোনও কাজেই আসে না। উল্টে চর্বি হয়ে জমা হতে থাকে। পরিশোধিত শস্য দ্রুত হজম হয় এবং দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। পরিশোধিত আটা বা ময়দার গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও বেশি। তাই খুব বেশি পরিমাণে খেলে ওজনও বাড়বে, সুগারও। জোয়ার, বাজরা, রাগি বা ওট্সের রুটি সে দিক থেকে অনেক নিরাপদ। জোয়ারের রুটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। তা ছাড়া পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম প্রচুর পরিমাণে থাকে। তাই জোয়ারের রুটি খেলে শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি মেটে। ওজন বেশি হলে বাজরার রুটি ভাল। এতে ক্যালোরির মাত্রা কম। ওজন কমানোর সঙ্গে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে বাজরার রুটি। রাগিতে আয়রন বেশি থাকে, রাগির রুটি খেলে রক্তল্পতার সমস্যা মেটে। ওজন ঝরানোর পরিকল্পনা রোজের ডায়েটে রাগির রুটি রাখতে পারেন। ওট্সেও ফাইবার বেশি থাকে। আটার বদলে ওট্সের রুটি খেলে ওজন দ্রুত কমবে।
চিকিৎসা বিজ্ঞানের এই সমস্যাটিকে ‘বি়ঞ্জ ইটিং ডিজঅর্ডার’ বলা হয়। সারা ক্ষণ খাই খাই করার বাসনায় যদি লাগাম পরাতে না পারেন, তা হলে সেটিকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে বদলে ফেলুন। বিঞ্জ ইটিং আসলে এক ধরনের ইটিং ডিজ়অর্ডার। স্থূলত্ব যাঁদের রয়েছে, তাঁদের অধিকাংশই এই সমস্যায় ভোগেন। তবে স্থূলকায় না হলেও, বিঞ্জ ইটিংয়ের সমস্যা থাকতে পারে। স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির গবেষণা বলছে, বিঞ্জ ইটিং-এর সঙ্গে মস্তিষ্কের নিবিড় যোগসূত্র রয়েছে। অতিরিক্ত উদ্বেগ, মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তার কারণে বেশি খেয়ে ফেলার প্রবণতা তৈরি হয়। আর বিশেষ করে জাঙ্ক ফুড খেতেই বেশি ইচ্ছা করে। অতিরিক্ত লবণ দেওয়া খাবারের প্রতি আকর্ষণ তৈরি হয়। খেয়াল করলে দেখা যাবে, পেট ভর্তি করে খাবার খাওয়ার পরেও চিপস, নাগেটস, বার্গার, পিৎজ়া দেখলে খেতে ইচ্ছে করে। আবার বেশি মিষ্টি জাতীয় খাবার দেখলেও খাওয়ার ইচ্ছা হয়। বিঞ্জ ইটিং কমানোর জন্য ডায়েটে প্রোটিনসমৃদ্ধ স্ন্যাক্স, ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট, ফাইবার এবং ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সমৃদ্ধ খাবার থাকা খুব জরুরি। সল্টেড পপকর্নে কোনও ক্ষতি নেই। তবে মাখন, চিজ় দেওয়া পপকর্ন খাওয়া শরীরের জন্য ভাল নয়। যদি মুখরোচক কিছু খেতে ইচ্ছে করে, তা হলে চিপস বা নাগেটস, না খেয়ে পপকর্ন খেতে পারেন। পেট ও মন দুইয়ের খোরাকের জন্যই রোস্টেড মাখনা ভাল বিকল্প। এটি হাতের কাছে রেখে দিতে পারেন। চানা রোস্ট করে খেলে শরীরের উপকার হয়, আবার পেটও ভর্তি থাকে। বিঞ্জ ইটিং বন্ধ করতে চাইলে, এই খাবারটি খেতে পারেন। কলার চিপস খেলে স্বাদ ও সুস্থতা দুই-ই বজায় থাকে। নোনতা কিছু খেতে ইচ্ছে হলে, আলুর চিপস বা চানাচুরের বিকল্প হতে পারে কলার চিপস। নাট বাটার এনার্জি বল টিফিন বাক্সে রেখে দিন। এটি খেলে ফাইবার ঢুকবে শরীরে, অনেক ক্ষণ পেটও ভর্তি থাকবে। এক কাপের মতো রোল্ড ওট্স, আধ কাপ মাখন, আধ কাপের মতো মধু, এধ কাপ নানা রকম বীজ ও বাদাম নিয়ে নিন। সমস্ত উপকরণ মিশিয়ে নিয়ে ওট্স মেখে গোল গোল করে নিন। এ বার বেকিং সিটে রেখে ফ্রিজে আধ ঘণ্টার মতো রেখে দিন। খুব সুন্দর স্ন্যাক্স তৈরি হয়ে যাবে।
বিঞ্জ ইটিংয়ে মিষ্টি বা ওই ধরনের খাবারের দিকেও ঝোঁক বেশি থাকে। তার বিকল্প হিসেবে ঘরে কিছু তৈরি করে রাখা যায়। যেমন, জলে ভেজানো ড্রাই ফ্রুটস, পিনাট বার, তিলের বার খাওয়া যেতে পারে। রাবড়ি, পায়েস খেতে ইচ্ছে হলে বানিয়ে নিন ওট্সের ক্ষীর। ওট্স শুকনো খোলায় মিনিট পাঁচেক ভেজে নিন। এর সঙ্গে দুধ মিশিয়ে দু’টি ছোট এলাচ থেঁতো করে দিন। দুধ ও ওট্স ঘন করে জ্বাল দিয়ে তাতে খেজুর, কাঠবাদাম কুচি, কিশমিশ মিশিয়ে দিন। মিশ্রণটি ঘন হলে উপরে ছোট ছোট করে কাটা কলা ছড়িয়ে পরিবেশন করুন। এটি খেলে মনও ভরবে, স্বাস্থ্যও বজায় থাকবে।
আপেলের লাল রংকে টক্কর দিতে বাজার ছেয়ে গিয়েছে সবুজ আপেলে। আগে যে সবুজ আপেল কেবল দেশের হাতেগোনা কয়েকটি জায়গায় (মূলত হিমাচলপ্রদেশ এবং উত্তরাখণ্ড) মিলত, এখন রং বেছে আপেল খাওয়ার অভ্যাসও তৈরি হয়েছে। তখনই প্রশ্ন ওঠে, কোন রঙের আপেল বেশি উপকারী? রং নির্বিশেষে আপেল স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। পেকটিন নামক দ্রবণীয় ফাইবারের উপস্থিতির কারণে আপেল সহজপাচ্য। কারণ, অন্ত্রের উপকারী ব্যাক্টেরিয়াকে পুষ্টির জোগান দিতে পারে পেকটিন। আপেল ফাইবার এবং জলে পূর্ণ। ১৮২ গ্রামের একটি আপেলে ৪.৩৭ গ্রামের ফাইবার থাকে। একটি গোটা আপেল চিবিয়ে খেলে পেট দীর্ঘ ক্ষণ ভর্তি থাকে। বার বার খিদে পাওয়ার সমস্যা দেখা দেয় না। আর তাই ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকে। অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ আপেলে প্রদাহনাশী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। তবে লাল আপেল সবুজের তুলনায় একটু বেশি মিষ্টি স্বাদের। কিন্তু দুই রঙের আপেলের মধ্যে তুলনা করলে কোনটি জিতবে? তুলনামূলক আলোচনায় নামলে আতসকাচের নীচে আসবে পুষ্টিগুণ। ভিটামিন এ, বি, সি, ই, কে-র উৎস হিসেবে সবুজ আপেলের পাল্লা ভারী। উপরন্তু আয়রন, পটাশিয়াম এবং প্রোটিনের পরিমাণও সবুজ আপেলে বেশি। প্রাকৃতিক শর্করা এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম। ফলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্যও সবুজের কদরই বেশি। নির্দ্বিধায় লালের তুলনায় সবুজ আপেলকে বেশি পুষ্টিকর বলা যেতে পারে। লাল পরাজিত, তা-ও নয়। লাল আপেলেরও ঢের উপকারিতা রয়েছে। আপেলের যা যা উপকারিতার সবই লাল আপেলে উপস্থিত। পুষ্টিগুণের মাত্রার নিরিখে সবুজ এগিয়ে।
