কাঁচা, শুকনো, গুঁড়ো। স্বাস্থ্য ভাল রাখতে কোন ধরনের হলুদ। হলুদ অত্যন্ত উপকারী। কিন্তু কী ভাবে খেলে পুষ্টিগুণ সর্বোচ্চ পাওয়া যাবে। ভারতীয় হেঁশেলে ব্যবহার নানা রকম মশলার। তার মধ্যে রয়েছে হলুদও। এতে থাকা কারকিউমিন নামক অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের জন্যই এর এত কদর। বহু বছর ধরে এশিয়ায় হলুদের ব্যবহার শুধু মশলা হিসাবে নয়, ঔষধি হিসাবেও। ভিটামিন ই বা ভিটামিন সি-র তুলনায় পাঁচ থেকে আট গুণ বেশি কার্যকরী অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট কারকিউমিন শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। ডাল থেকে, তরকারি হলুদ ছাড়া ভারতীয় রান্নার কথা ভাবাই যায় না। রান্নায় সাধারণত গুঁড়ো হলুদেরই ব্যবহার রয়েছে। কিন্তু কাঁচা না শুকনো, না কি গুঁড়ো হলুদ কোনটি খেলে পুষ্টিগুণ সবচেয়ে বেশি মিলবে। ওজন কমানোর ‘চিরশত্রু’ পাউরুটি হতে পারে স্বাস্থ্যের পক্ষে ভালও! মেদ গলাতে তা কী ভাবে খাবেন? হলুদ হয় মাটির নীচে। কাঁচা অবস্থায় তা থাকে নরম, হালকা রস থাকে এর মধ্যে। কাঁচাহলুদের গন্ধ তুলনামূলক চড়া, এতে থাকে এসেন্সিয়াল অয়েল। ঘি ও হলুদ একসঙ্গে লিভারের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং প্রদাহ কমায়। কারকিউমিন কাঁচা হলুদের চেয়ে শুকনো হলুদে একটু বেশি মাত্রায় থাকে। দুধের সঙ্গে একটু কাঁচা হলুদ বাটা মিশিয়ে খাওয়া যায়। অনেকে আখের গুড় দিয়ে কাঁচা হলুদ চিবিয়ে খান। কাঁচা হলুদ রোদে শুকিয়ে নিলে শুকনো এবং শক্ত হয়ে যায়। তখন সেটি গুঁড়ো করে রান্নায় মশলা হিসাবে ব্যবহার হয়। অনেকে সেদ্ধ করে বা ভাপিয়ে নিয়ে তার পর তা শুকোতে দেন। সরাসরি সূর্যালোকে যে হলুদ শুকোনো হচ্ছে, তাতে কারকিউমিনের মাত্রা বেশি থাকে। সেদ্ধ করলে তার পরিমাণ কমে। বাজারচলতি হলুদ গুঁড়ো দিয়েই রান্না হয়। তবে হলুদগুঁড়োর উপকারিতা নির্ভর করে তা কতটা খাঁটি তার উপর। কোন প্রক্রিয়ায় কাঁচা হলুদ শুকিয়ে, গুঁড়ো করা হচ্ছ তার উপরেও পুষ্টিগুণ নির্ভর করে। কাঁচা হলুদ বা হলুদ রোদে শুকিয়ে গুঁড়ো করে খাওয়া দুই-ই ভাল। মশলায় হলুদগুঁড়ো খাওয়ার চেয়ে উপকারিতা বেশি মিলবে যদি দুধে মিশিয়ে খাওয়া হয়। একটু ঘি-গোলমরিচ দিয়ে কাঁচা হলুদ খেলে কারকিউমিনের পুষ্টিগুণ পেতে সুবিধা হবে। কারণ, গোলমরিচে থাকা পাইপেরিন নামক উপাদান শরীরে কারকিউমিন শোষণে সহায়তা করে।
গাজর ক্যানসার দূরে রাখে। আবার চোখের জন্যও উপকারী! গাজরের উপকারিতার তালিকা কিছুটা দীর্ঘ। সবচেয়ে বড় কথা হল এটি ক্যানসার প্রতিরোধে সহায়ক। ভিটামিন। ঠাসা অ্যান্টি অক্সিড্যান্টে। আবার কোনও সব্জি হয়তো বা ভাল ফাইবারের খনি। এর মধ্যে গাজর একটু আলাদা। সব্জির উপকারিতার তালিকা কিছুটা দীর্ঘ। কেন গাজর কারণ এই সব্জিতে ভিটামিন এ-র মাত্রা কিছুটা বেশি। যা খুব বেশি সব্জিতে এই পরিমাণে পাওয়া যায় না। ক্যারোটিনয়েড এবং ফলকারিনোল নামক অ্যান্টি-ক্যান্সার উপাদানগুলো ক্যান্সার সৃষ্টিকারী কোষের বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে। এটি প্রোস্টেট, কোলন, ফুসফুস, পাকস্থলীর ক্যান্সার এবং লিউকেমিয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে বলে জানাচ্ছে সাউদার্ন ডেনমার্ক বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণা। গাজরে থাকা ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টি অক্সিড্যান্ট রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। গাজরে থাকা ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করে। গাজরের বিটা-ক্যারোটিন ত্বককে সূর্যের ক্ষতিকর রশ্মি থেকে রক্ষা করে এবং ত্বকের উজ্জ্বলতা ও মসৃণতা বৃদ্ধি করে। বয়সের ছাপ, বলিরেখা এবং ফাইন লাইন কমাতেও এটি সাহায্য করে। ওজন কমাতে, হজমশক্তি উন্নত করতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও গাজর অত্যন্ত উপকারী। কাঁচা গাজর চিবিয়ে খেলে এর মধ্যে থাকা ভিটামিন সি এবং ফাইবার পূর্ণ মাত্রায় বজায় থাকে। বজায় থাকে এর অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের মাত্রাও। সাউদার্ন ডেনমার্ক বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা যাচ্ছে গাজরের যে ক্যানসার প্রতিরোধক গুণ, তা সবচেয় বেশি সক্রিয় ভাবে কাজ করতে পারে কাঁচা গাজর চিবিয়ে খেলেই। তা ছাড়া দাঁত ও মুখের স্বাস্থ্যের জন্যও গাজর কাঁচা খাওয়া ভালো। কারণ কাঁচা গাজরে যে কচকচে ভাব থাকে, তা চিবিয়ে খেলে দাঁতের ফাঁকে আটকে থাকা ময়লা পরিষ্কার হয় এবং মাড়িও সুস্থ থাকে। এ ছাড়া কাঁচা গাজরের ফাইবার হজমশক্তি বৃদ্ধি করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধেও সাহায্য করে। গাজর রান্না করলে এর মধ্যে থাকা বিটা-ক্যারোটিনের পরিমাণ বেড়ে যায়। বিটা-ক্যারোটিনও শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট যা শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ-তে পরিণত হয়। এই ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বক ভালো রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে, অতিরিক্ত তাপে দীর্ঘ ক্ষণ ধরে রান্না করলে গাজরের কিছু পুষ্টি উপাদান নষ্ট হতে পারে। তা এড়াতে হলে হালকা সেদ্ধ করে বা ভাপিয়ে নিয়ে খাওয়া ভালো। টেক্সাসের কিংসভিলের এ অ্যান্ড এম বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা বলছে, হার্টের রোগীদের জন্য গাজরের রস বানিয়ে খেলে পুষ্টি উপাদানগুলো সহজেই শরীর শোষণ করতে পারে এবং হার্টের রোগ দূরে রাখার জন্য জরুরি অ্যান্টি অক্সিড্যান্টের মাত্রা বজায় থাকে। তবে গাজরের রস তৈরি করার সময় ফাইবার বাদ পড়ে যায়। যা হজমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই রস বানিয়ে খেলে তার সঙ্গে অল্প পরিমাণে নারকেল তেল মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে, কারণ তাতে শরীর বিটা-ক্যারোটিন শোষণ করতে পারে। পুষ্টিবিদরা বলেন, গাজরের সর্বোচ্চ পুষ্টি পেতে হলে এটি স্যালাড হিসাবে কাঁচা খাওয়া যেতে পারে। অথবা হালকা সেদ্ধ করে বা তরকারি বানিয়ে খাওয়া সব থেকে ভালো। হজমের সমস্যা থাকলে বা ছোটদের বা বয়স্কদের কাঁচা না খাওয়াই ভাল বলে জানাচ্ছেন রায়ান। সেদ্ধ করা গাজর অনেক বেশি সহজপাচ্য।
