হাঁটাহাটির বিকল্প নেই। ওজন কমাতে সহজ শরীরচর্চা। হাঁটলেই সমগ্র শরীরের ব্যয়াম। খোলা হাওয়ায় মন ভাল হয়ে যায়। পায়ের পেশি মজবুত হয়, হৃদ্যন্ত্র ভাল থাকে। ভাল থাকে শরীর। হাঁটার অনেক পদ্ধতি আছে, কেউ পছন্দ করেন ‘পাওয়ার ওয়াকিং’ অর্থাৎ, হাঁটার গতি হবে বেশি, ঘণ্টায় প্রায় ৫ কিলোমিটার। এমন হাঁটায় ঘাম ঝরবে বেশি, তাই ক্যালোরির ক্ষয়ও হবে দ্রুত। আবার ‘ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং’-এর ক্ষেত্রে দ্রুত ও শ্লথ গতির মধ্যে সামঞ্জস্য আনার চেষ্টা করা হয়। যেমন ২ মিনিট দ্রুত হাঁটার পর, ১ মিনিট গতি কমিয়ে নিতে হবে। আবার দ্রুত গতিতে হাঁটতে হবে। ওজন নিয়েও হাঁটেন অনেকে। হেঁটে এসেই ঢকঢক করে জল না। এই সময়টাতে পেশির শক্তি বাড়াতে খেতে হবে ডিটক্স পানীয়। অনেকে হাঁটতে হাঁটতেই এনার্জি ড্রিঙ্ক খান আবার হেঁটে আসার পরে প্রোটিন শেক খান। এই ধরনের পানীয় বাড়িতে নিয়ম মেনে বানাতে পারলে ভাল। দোকান থেকে কেনা এনার্জি ড্রিঙ্ক বা প্রোটিন শেক হয়, তা হলে তাতে চিনির মাত্রা থাকবে বেশি। কিছু রাসায়নিকও মেশানো থাকবে, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এতে ক্যালোরি কমার বদলে বাড়বে। তাই বদলে শরীরে জলের ঘাটতি পূরণ করতে ও ক্যালোরির ভারসাম্য বজায় রাখতে খেতে হবে একটি বিশেষ ডিটক্স পানীয়। এক গ্লাস জলে আধ চামচ পিঙ্ক সল্ট ও একটি গোটা লেবু চিপে নিন। এই জল পান করলে মেদ ঝরার প্রক্রিয়া দ্রুত হবে। সকালে হাঁটাই সবচেয়ে ভাল। যদি ঘুম থেকে উঠে হাঁটলে কিছু না খাওয়া উচিৎ। হেঁটে ফেরার আধ ঘণ্টা পরে জলখাবার, সেই জলখাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকতে হবে। তাতে অন্তত ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে হবে। জলখাবারে মুগ ডালের চিল্লা, ডিম সেদ্ধ, চিকেন সেদ্ধ, ছাতু, ছানাও রাখা যেতে পারে। হাতে গড়া দুটো রুটি, একটা সেদ্ধ ডিম বা অমলেট, এক কাপ দই, আর স্যালাড প্রাতরাশে। তা হলেই প্রোটিনের চাহিদা ঠিকঠাক পুষিয়ে যাবে। যদি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারই খেতে চান, তা হলে মুগ ডালের ইডলি বা দোসা, পনিরের পুর ভরা দোসা খাওয়া যেতে পারে। ভারী শরীরচর্চা করলে প্রাতরাশে দু’টি ডিম খাওয়া যেতে পারেই। বাদামও পরিমিত পরিমাণে। হেঁটে আসার মিনিট পাঁচেকের মধ্যে কিছু খাওয়া নয়। এই সময়ে খিদে পেলে অনেকেই যা খুশি খেয়ে ফেললে লাভের চেয়ে ক্ষতিই হয় বেশি। অনেকেই হেঁটে এসে একপিস পাউরুটি বা একটি কলা অথবা একমুঠো ড্রাই ফ্রুট খেয়ে ভাবেন পুষ্টিকর কিছুই খেলেন। তবে এতে ক্যালোরি বেড়ে যেতে পারে। হাঁটার ৩০-৪০ মিনিট পরে একেবারে জলখাবার খাওয়াই ভাল। হেঁটে এসেই শুয়ে পড়া না। হাঁটার পরে পেশি শক্ত থাকে, সেই সময়ে কিছু স্ট্রেচিং করে নেওয়া ভাল। তাতে পেশির নমনীয়তা বাড়ে এবং মেদও দ্রুত ঝরে। কী ধরনের স্ট্রেচিং, তা ফিটনেস প্রশিক্ষকের কাছ থেকে জেনে নেওয়া ভাল। হাঁটার সময়ে শরীরে রক্ত চলাচল বাড়ে। তাই হেঁটে এসেই খুব ঠান্ডা জল বা গরম চা অথবা কফি খেলে, শরীরের তাপমাত্রার হেরফের। এতে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন।
স্ট্রোক শব্দটি শুনলেই অনেকের হাত পা ঠাণ্ডা হয়ে আসে। কারণ এই রোগ সত্যিই প্রাণঘাতী। আসলে মস্তিষ্কে রক্ত সরবরাহ বন্ধ হয়ে যাওয়া বা রক্তক্ষরণের কারণে এই ঘটনা ঘটে। কোনও ধমনিতে রক্ত জমাট বেঁধে গেলে বা ধমনি ফেটে গেলে মস্তিষ্কের কোষ অক্সিজেন পায় না। কয়েক মিনিটের মধ্যেই কোষগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হতে শুরু করে, আর তখনই দেখা দেয় পক্ষাঘাত, বাকশক্তি লোপ, দৃষ্টিশক্তি হ্রাস বা স্মৃতিভ্রংশের মতো উপসর্গ। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় একেই স্ট্রোক বলা হয়। চিকিৎসকরা জানাচ্ছেন, অস্বাস্থ্যকর খাবার, উচ্চ রক্তচাপ, ধূমপান ও দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ স্ট্রোকের আশঙ্কা বাড়ায়। তবে সঠিক সময়ে সঠিক খাবার বেছে নিলে এই ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব। বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত কিছু খাবার খেলে সেগুলি শরীরের ধমনি ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য রক্ষায় ঢাল হয়ে দাঁড়ায়। রইল এমনই পাঁচটি খাবারের তালিকা। ওটস, ব্রাউন রাইস বা ঢেঁকি ছাঁটা গমের রুটি শরীরকে পর্যাপ্ত খাদ্যআঁশ বা ফাইবারের যোগান দেয়। ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরল কমায় এবং ধমনিতে চর্বি জমা হতে বাধা দেয়। গবেষণা বলছে, নিয়মিত গোটাদানার খাবার খেলে মানুষের স্ট্রোকের ঝুঁকি ২০-২৫ শতাংশ পর্যন্ত কমাতে পারে। সকালের জলখাবার এক বাটি ওটমিল, মস্তিষ্কের রক্তপ্রবাহও সচল রাখে। রুই-কাতলা নয়। এবার নজর দিন স্যামন, ম্যাকারেল, সার্ডিনের দিকে। এই সব সামুদ্রিক মাছের মধ্যে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা রক্তকে অতিরিক্ত ঘন হতে দেয় না এবং শরীরের প্রদাহ কমায়। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন ফ্যাটি ফিশ খেলে মস্তিষ্কের ধমনি নমনীয় থাকে, রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে থাকে। আখরোট, কাঠবাদাম, চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড প্রভৃতি খাবারে শরীরকে দেয় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলি রক্তনালীর আস্তরণ মজবুত করে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বাড়ায়, যা স্ট্রোক প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। পালং শাক, কলমি শাক, কিংবা ব্রকলির মতো সবুজ খাবারে ফোলেট, ভিটামিন কে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রচুর পটাশিয়াম থাকে। এই উপাদানগুলি রক্তচাপ কমাতে, ধমনির প্রদাহ হ্রাস করতে এবং রক্তপ্রবাহ ভাল করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন অন্তত এক বাটি সবুজ শাক খাওয়া স্ট্রোক প্রতিরোধের অন্যতম সহজ উপায়। স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এখন বাংলাতেও পাওয়া যায়। ফলগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যান্থোসায়ানিন নামের এক বিশেষ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এই উপাদানটি রক্তনালীর কার্যকারিতা বাড়ায় এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখে। একটি দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে অন্তত দু’বার বেরি ফল খেলে মহিলাদের স্ট্রোকের ঝুঁকি ৩৪ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে। চিকিৎসকদের পরামর্শ, প্রতিদিনের খাবারের প্লেটে এই পাঁচটি উপাদান নিয়মিত রাখুন। সঙ্গে দরকার লবণ ও চিনি খাওয়ার অভ্যাস কমানো, পর্যাপ্ত জলপান, ধূমপান থেকে বিরত থাকা এবং নিয়মিত ব্যায়াম। স্ট্রোক এক মুহূর্তে জীবনের গতিপথ বদলে দিতে পারে। সঠিক জীবনযাপন ও সঠিক খাবার বেছে নিয়ে সেই ঝুঁকি অনেকটাই দূরে সরিয়ে দেওয়া সম্ভব।
পেঁয়াজ, আদা বা সব্জি কেটে রাখা। সময় বাঁচাতে আদা-রসুন বা পেঁয়াজ বাটাও আগে থেকে করে রাখা হয়। সব্জি হোক বা বাটা মশলা, যা-ই সংরক্ষণ করুন না কেন, তার কিছু নিয়ম আছে। দিনের পর দিন তা ফ্রিজে নিয়ম না মেনে রাখলে তাতে ছত্রাকের সংক্রমণ যেমন ঘটবে, তেমনই সেই বাটা মশলা রান্নায় দিলে তা থেকে বিষক্রিয়াও হতে পারে। কাটা পেঁয়াজ সরাসরি ফ্রিজে রাখা বারণ। পেঁয়াজে আছে সালফার। যে সালফারের উপস্থিতির জন্য পেঁয়াজ কাটার সময়ে চোখ থেকে জল পড়ে, তা পেঁয়াজে ব্যাক্টেরিয়ার জন্মেরও কারণ। কাটা পেঁয়াজ খোলা রেখে দিলে তা থেকে ব্যাক্টেরিয়া সংক্রমণ ঘটতে পারে। তাই পেঁয়াজ কাটলে বা কুচিয়ে নিলে তা বায়ুরোধী কাচের পাত্রে বা প্লাস্টিক কন্টেনারে ভরে ফ্রিজে রাখতে পারেন। কাটা পেঁয়াজ তিন থেকে চার দিনের বেশি ব্যবহার করবেন না। সময় বাঁচাতে মশলা বেটে অনেকেই রেখে দেন। যদি আদা, রসুন বা পেঁয়াজ বাটা সংরক্ষণ করতে হয়, তা হলে পরিষ্কার কাচের পাত্রে বাটা মশলা রেখে তার উপর কিছুটা তেল ছড়িয়ে রাখতে হবে। এতে বাটা মশলার উপরে ছত্রাক জন্মাতে পারবে না। মশলা ফ্রিজে সাত দিনের বেশি না রাখাই ভাল। যদি আরও বেশি দিন সংরক্ষণ করতে হয়, তা হলে আইস ট্রে-তে মশলা রেখে তা জমিয়ে নিতে হবে। তার পর ফ্রিজ়ার ব্যাগে সেই কিউব রেখে সপ্তাহ দুয়েক ব্যবহার করা যাবে। কুচোনো টম্যাটো বায়ুরোধী কাচ বা বোরোসিলের পাত্রে ২-৩ দিন অবধি রাখা যেতে পারে। তার চেয়ে বেশি দিন না রাখাই ভাল। গাজর বা বিন্স অনেকেই কেটে রাখেন। সে ক্ষেত্রে কাচের জারে জল ভরে তাতে গাজরের টুকরোগুলি রাখতে হবে। বায়ুরোধী পাত্রে এই ভাবে ৫-৬ দিন অবধি গাজর তাজা রাখা যাবে। বাজার থেকে কিনে এনেই একটি পাত্রে ঠান্ডা জলে ধনেপাতা বা কারিপাতাগুলিকে রেখে দিন। তার পর ভাল করে ধুয়ে শুকিয়ে নিতে হবে। শিকড়ের অংশ কেটে দিলে পাতা হলুদ হবে না। এ বার সেগুলি বায়ুরোধী জিপলক ব্যাগে ভরে রাখা। ব্যাগে যেটুকু বাতাস ছিল, সেটি বার করে সিল করে দিতে হবে ব্যাগের মুখ। এ ভাবেই ফ্রিজে রাখলে ভালো। বাজার থেকে লঙ্কা কিনে এনে জলে ধুয়ে পাখার তলায় রেখে ভাল করে শুকিয়ে নিন। তার পর সেগুলির বোঁটা ছাড়িয়ে নিন। বোঁটা সমেত লঙ্কা রেখে দিলে তা অল্প দিনেই শুকিয়ে নষ্ট হয়ে যায়। কাচের পাত্রে বা বায়ুরোধী জিপলক ব্যাগে লঙ্কাগুলি ভরে ফ্রিজে রেখে দিলে সপ্তাহ দুয়েক তাজা থাকবে।
ফ্যাটি লিভার একবার হলে ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে এবং শেষপর্যন্ত লিভারের বড় ধরনের ক্ষতি ডেকে আনে। সাম্প্রতিক সময়ে ব্যায়াম ও সঠিক খাদ্যাভ্যাসের সমন্বয়ে ফ্যাটি লিভার পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণে আনা ও রিভার্স করার বহু উদাহরণ তৈরি হয়েছে। গ্রেড-০১ এবং গ্রেড-০২ পর্যায়ের রোগীদের ক্ষেত্রে এই সাফল্য বেশি দেখা যায়। নিউট্রিশন ও ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শুধুমাত্র “হেলদি” খাবার খেলেই হবে না, বরং নিয়মিত ও সুনির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিনের ভারসাম্য বজায় রাখা অপরিহার্য। ফ্যাটি লিভার রোগীদের জন্য সপ্তাহে অন্তত তিন দিন ফুল বডি স্ট্রেংথ ট্রেইনিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ, পুল-আপ, স্কোয়াটস কিংবা জিমে ভারোত্তোলন। ব্যায়ামের তীব্রতা যত বেশি হবে, ততই ভালো ফল পাওয়া যাবে। প্রতিটি বড় মিলের পরে অন্তত ১০-১৫ মিনিট হাঁটা বাধ্যতামূলক। যেদিন স্ট্রেংথ ট্রেইনিং করা হবে না, সেদিন ৩০-৪০ মিনিট হাঁটা, জগিং বা রানিং করা যেতে পারে। খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন নিশ্চিত করা জরুরি। প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে অন্তত ১ গ্রাম প্রোটিন নেওয়া উচিত, আর ১.৫-২ গ্রাম হলে আরও ভালো। লিন এনিম্যাল প্রোটিন যেমন মুরগি, মাছ ও ডিমকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। কার্বোহাইড্রেট সীমিত রাখতে এক বেলায় ১-১.৫ কাপ ভাত বা সর্বোচ্চ দুইটি রুটি রাখা হয়। প্রতিদিন তিন বেলায় ভাত-রুটি না রেখে, এক বেলায় বিকল্প হিসেবে ওটস, পেয়ারা, কমলা, ছোলা বা আপেল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেমন ডাল, আলু, মিষ্টিকুমড়া আপাতত এড়িয়ে চলা উচিত। দিনে অন্তত দুই বেলায় শাক ও সবুজ সবজি রাখা বাধ্যতামূলক। রান্নায় সয়াবিন তেলের বদলে অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল ব্যবহার করা শ্রেয়। দিনের শেষ মিল ও প্রথম মিলের মধ্যে ১২-১৬ ঘণ্টার বিরতি রাখা যেতে পারে, তবে এটি সবার জন্য উপযোগী নাও হতে পারে। হেপাটোলজি বিভাগের চিকিৎসকের কথায়, “ফ্যাটি লিভার অনেক ক্ষেত্রে ওজন বৃদ্ধি, অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক পরিশ্রমের অভাবের কারণে হয়। প্রথম পর্যায়ে ধরা পড়লে সঠিক ডায়েট ও ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব। তবে রোগীরা যদি অনিয়ম করেন, তাহলে সমস্যা আবার ফিরে আসতে পারে এবং পরবর্তী সময়ে সিরোসিস বা লিভার ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ে।” বিশেষজ্ঞরা মনে করছেন, ব্যায়াম, সুষম খাদ্য এবং দীর্ঘমেয়াদি অভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে ফ্যাটি লিভার নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব এবং বহু রোগীই এই অভ্যাসে জীবনযাত্রায় বড় ধরনের উন্নতি পেয়েছেন।
