স্বাদ বিচারে জলখাবারে লুচি-তরকারির কোনও বিকল্পই হয় না। আবার ছোটদের পছন্দের তালিকায় থাকে জ্যাম-পাউরুটিও। কেউ কেউ স্বাস্থ্যের কথা ভেবে খান বাজারচলতি প্যাকেটবন্দি সিরিয়ালও। কিন্তু সকালের খাবারে এই সব খাওয়ার অভ্যাস কি আদৌ ভাল? সেদ্ধ বা স্যালাড খেয়ে কাটাতে হবে না, সুস্বাদু খাবার খেয়েও ওজন কমানোর উপায় বললেন পুষ্টিবিদ
পেটের সমস্যা হলে তার প্রভাব পড়ে চোখে-মুখে। হজমে গোলমাল হলেই দেখা দেয় নানা রকম অসুখ-বিসুখ। সে কারণেই ‘গাট হেল্থ’-এ নজর দেওয়া দরকার বলেন, এমস এবং হার্ভার্ডে প্রশিক্ষিত গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজ়িস্ট সৌরভ শেট্টি। খাবার হজমে সাহায্যকারী প্রত্যঙ্গ পাকস্থলী থেকে অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখার উপায়। বাতলে দিলেন ৫ জলখাবার। তাঁর কথায়, সকালের খাবারটি ঠিকঠাক হলে দিনভর শরীর তার প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং শক্তি পায়। স্বাস্থ্যকর খাবার—ডিম: প্রোটিন, খনিজের ভরপুর ডিমকে দশে দশ দেন চিকিৎসক। প্রোটিন তো বটেই, এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। সকালে শরীরের যা যা দরকার, তার সবটাই মেলে এই খাবারে। তা ছাড়া, প্রোটিন খাবার পেটও ভরিয়ে রাখে। সৌরভের কথায়, ডিম পেটের স্বাস্থ্যের পক্ষেও ভাল।গ্রিক ইয়োগার্ট: ভারতে টক দই খাওয়ার চল রয়েছে। ইদানীং অনেকে গ্রিক ইয়োগার্টও খাচ্ছেন। এতে পেটের পক্ষে ভাল উপকারী ব্যাক্টেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। বিশেষ করে পেট ফাঁপা, অস্বস্তির মতো কষ্ট এতে কমে। চিকিৎসকের বিচারে এই খাবার পায় ১০-এ ৯।ওট্স: ইদানীং অনেকে প্রাতরাশে সিরিয়াল খান। তবে তার চেয়ে স্টিল কাট বা রোলড ওট্স ভাল বলছেন চিকিৎসক। কারণ, ওট্সে রয়েছে বিটা-গ্লুকোন ফাইবার। দিনভর শরীরে ধীরে ধীরে শক্তি জেগাতে সাহায্য করে ওট্স, একই সঙ্গে অন্ত্রেরও স্বাস্থ্যরক্ষা করে খাবারটি। ফাইবার থাকায়, এই খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে দেয় না। ফেল ডায়াবেটিকদের জন্যও তা স্বাস্থ্যকর। অ্যাভোকাডো টোস্ট: অ্যাভোকাডো ফলটি এখন ভারতেও মিলছে। এর শাঁস কিছুটা ক্রিমের মতো। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন খনিজ মেলে এতে। তবে পনিরও খাওয়া যায়, কারণ এতে প্রোটিন থাকে।টোফু: পনির মতো দেখতে হলেও টোফুতে বেশি প্রোটিন মেলে। এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। দুগ্ধজাত খাবার হজমে সমস্যা হলে টোফু খাওয়া যায়। এটি বিপাকহারের মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
প্রাতরাশে ময়দার পরোটা বা আটার রুটি খেলেও অম্বল হয় অনেকের। আবার যাঁদের অ্যাসিড রিফ্লাক্সের সমস্যা আছে, তাঁরা পাউরুটি খেলেও মনে হয় গলার কাছে জ্বালা করছে। ছোটরা সকালের জলখাবারে লুচি-পরোটা বা ম্যাগি খাওয়ার জন্যও বায়না করে। সে সব রোজ খেলে পেটের অসুখ হতে বাধ্য। আবার ওট্স বা ডালিয়া রোজ খেতেও মন চায় না। সে ক্ষেত্রে প্রাতরাশে এমন খাবার বেছে নিতে হবে যা সকাল সকাল শরীরে প্রোটিন, ভিটামিন ও ফাইবারের জোগানও দেয় এবং গ্যাস-অম্বলের সমস্যাও না হয়। সে দিক থেকে রাগি অনেক বেশি উপকারী। রাগি দিয়েও সুস্বাদু নানা খাবার তৈরি করা যায়। রইল এমনই তিন রকম রেসিপি। আলু সিদ্ধ করে খোসা ছাড়িয়ে নিতে হবে। আলু সিদ্ধ মাখার সময়ে আলু থেকে সব জল বার করে নিতে হবে। পুর যতটা শুকনো হবে, তত পরোটা তৈরি করতে সুবিধা হবে। আলু মাখার সময়ে দেখে নিন আলু মাখার মধ্যে কোথাও যেন দলা পেকে না থাকে। এ বার তার মধ্যে রাগির আটা, নুন, গরম মশলা, লঙ্কা গুঁড়ো ও মেথি শাকের পাতা মিশিয়ে ভাল করে মাখতে হবে। মণ্ড তৈরি হয়ে গেলে তাতে সামান্য তেল মাখিয়ে ঢেকে রেখে দিন আধ ঘণ্টার মতো। এ বার মণ্ড থেকে গোল গোল করে লেচি কেটে নিয়ে বেলে নিন। গোল করেও বেলতে পারেন আবার পরোটার মতো তিন কোণাও বেলা যায়। চাটুতে হালকা ঘি মাখিয়ে পরোটার এ পিঠ ও পিঠ হালকা হাতে ভেজে নিন। একটি বড় পাত্রে রাগি, চিলি ফ্লেকস, অরিগ্যানো, নুন ও ধনেগুঁড়ো মিশিয়ে নিন। তাতে গাজরুচি, ক্যাপসিকামকুচি, পেঁয়াজকুচি দিয়ে অল্প জল দিয়ে ঘন ব্যাটার তৈরি করুন। এ বার নন-স্টিক প্যানে সামান্য সাদা তেল গরম করে তাতে এক হাতার মতো ব্যাটার ছড়িয়ে দিন। কম আঁচে এক পিঠ ভেজে অন্য পিঠও ভেজে নিন, রাগির আটা, সুজি, দই, মুগ ডাল বাটা, নারকেল কোরা, কারি পাতা। রাগি আটা, সুজি, ডাল বাটা দই একসঙ্গে মেখে নিতে হবে।নুন,চিনি আর প্রয়োজন হলে অল্প জল দিয়ে ঘন করে মেখে নিয়ে ইডলি স্ট্যান্ডে সামান্য তেল ব্রাশ করে ওই মিশ্রণ দিতে হবে। এর পর প্রেসার কুকারে জল নিয়ে ইডলি স্ট্যান্ড বসিয়ে ভাপিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে রাগির ইডলি। খুবই পুষ্টিকর। ক্যালোরির পরিমাণ কম থাকায় এটি প্রাতরাশে খেলে ওজনও বাড়বে না।
