কোলেস্টেরল কমাতে খাওয়াদাওয়ায় নজর দেওয়া জরুরী!‌ এইসব খাবারেই জব্দ হবে কোলেস্টেরল, নিয়ম করে খাবেন

খারাপ কোলেস্টেরল বাড়লেই হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাওয়াদাওয়ায় নজর দিতেই হবে। কোলেস্টেরল বাড়লে একগাদা ওষুধ খেতে নিষেধ করছেন চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদেরা। বরং রোজের জীবনযাপনে কিছু অভ্যাস বদলালেই শরীর থেকে খারাপ কোলেস্টেরল বেরিয়ে যাবে। বিশেষ করে রোজের খাওয়াদাওয়ায় নজর দেওয়ার কথাই বলছেন পুষ্টিবিদেরা। ঋতু পরিবর্তনের এই সময়ে বাইরের খাবার খাওয়ার প্রবণতা বাড়তে থাকে। তাতেই রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে থাকে। আর কোলেস্টেরল বাড়লে তার থেকেই হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে। স্ট্রোক হওয়ার আশঙ্কাও থেকে বেড়ে যায়।

কী কী খাবার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে।

১) আম— আমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। অনেকেই ভাবেন আম খেলে ক্যালোরি বাড়বে। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, দিনে একটা আম খেলে উপকারই হবে। আমের অনেক পুষ্টিগুণ আছে যা কোলেস্টেরল কমায়, হার্ট ভাল রাখে। তবে ডায়াবিটিসের রোগীরা আম খেতে হলে কতটা খাবেন সেটা পুষ্টিবিদের থেকে জেনে নেবেন।
২) কমলালেবু— কমলালেবুতে ফাইবার ও ভিটামিন ডি থাকে যা কোলেস্টেরলকে জব্দ করতে পারে। কমলালেবু কেবলই মরসুমের ফল নয়,কমলালেবুর এমন বিশেষ কিছু গুণ রয়েছে যা আপনার শরীরকে তরতাজা রাখতে সাহায্য করে। শরীরে ফাইবারের চাহিদা মেটাতে কার্যকারী ভূমিকা নেয়।
৩) কলা— কলার মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম। যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। ফলে হার্ট ভাল থাকে। ফাইবার থাকার কারণে কলা হজম ক্ষমতা বাড়িয়ে পেট পরিষ্কার রাখে। কলা খেলে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকে।
৪) হলুদ ক্যাপসিকাম— ক্যাপসিকামে থাকে ভিটামিন এ, যা চোখ ভাল রাখে। এর ভিটামিন ডি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
৫) পিচ ফল— ডায়াবিটিসের রোগীদের জন্য পিচ ফল বেশ উপকারী। পিচে ভাল মাত্রায় ফাইবার রয়েছে যা হজমক্ষমতা বাড়ায়। পিচ ফল খেলে কোলেস্টেরল বাড়তে পারে না।

কোলেস্টেরল কমাতে ১৫টি খাবার খাদ্যতালিকায় যোগ প্রয়োজন। LDL খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এমন কিছু সেরা খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল, ডাল, বাদাম, ওটস, জলপাই এবং অ্যাভোকাডো তেল এবং গোটা শস্য। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার থাকে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। রক্তে অতিরিক্ত এলডিএল কোলেস্টেরল থাকলে এথেরোস্ক্লেরোসিস হতে পারে, অথবা ধমনীতে প্লাক জমা হতে পারে। বাদাম এবং বীজ দ্রবণীয় ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস এবং পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ হিসেবে খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। বাদাম একটি জনপ্রিয় ধরণের বাদাম যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে প্রমাণিত হয়েছে। আপেল একটি জনপ্রিয় ফল যা বিভিন্নভাবে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যার মধ্যে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোও অন্তর্ভুক্ত। এতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা রক্তের লিপিডের মাত্রা সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি ছোট থেকে মাঝারি আকারের আপেল খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমতে পারে। অ্যাভোকাডো উচ্চ এলডিএল খারাপ কোলেস্টেরল এবং কম এইচডিএল ভালো কোলেস্টেরলের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে উন্নত করতে পারে বলে প্রমাণিত হয়েছে। নিয়মিত অ্যাভোকাডো খাওয়া অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতেও সাহায্য করতে পারে। এই ধরণের কোলেস্টেরল এথেরোস্ক্লেরোসিসের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে জড়িত।
কালো, নেভি, পিন্টো, গাঢ় লাল কিডনি এবং সাদা কিডনি বিনের মতো বিন ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস, যা কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয় এবং রক্তে শোষিত হতে বাধা দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এক কাপের প্রায় ৩/‌৪ অংশ বিন খেলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা ১৯ শতাংশ এবং হৃদরোগের হার ১১ শতাংশ কমতে পারে। ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, ক্র্যানবেরি, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি জাতীয় বেরি ফাইবারের দুর্দান্ত উৎস। বেরিতে হৃদরোগ-প্রতিরক্ষামূলক পুষ্টি এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যেমন প্রদাহ-বিরোধী ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেরি খাওয়া মোট কোলেস্টেরল, এলডিএল কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তচাপ কমাতে পারে, পাশাপাশি এইচডিএল কোলেস্টেরল উন্নত করতে পারে। বেরি প্রদাহ কমাতে, ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে। বাজরা প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং জৈব-সক্রিয় পেপটাইড থাকে। সাদা ভাত এবং সাদা রুটির মতো পরিশোধিত শস্যজাত পণ্যের চেয়ে বাজরা বেছে নেওয়া রক্তের লিপিডের মাত্রা কমাতে পারে। এই ছদ্ম-শস্য ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।চিয়া বীজ পুষ্টিগুণে ভরপুর, যার মধ্যে রয়েছে ফাইবার এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি। এই ক্ষুদ্র বীজগুলি ফাইবারেরও সমৃদ্ধ উৎস। উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য চিয়া বীজ একটি ভালো পছন্দ হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তের লিপিডের মাত্রাযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে চিয়া বীজ মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। চিয়া বীজ এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ডার্ক চকলেট খেলে হৃদরোগ প্রতিরোধী এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে এবং এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে। মিষ্টি ছাড়া কোকো পণ্য রক্তনালীর কার্যকারিতা এবং রক্ত ​​প্রবাহ উন্নত করতেও প্রমাণিত হয়েছে। এই দুটি উপাদানই হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। কিছু প্রমাণ থেকে জানা যায় যে যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের রক্তের লিপিডের মাত্রা সুস্থ থাকে, যার মধ্যে উচ্চ এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং কম এলডিএল কোলেস্টেরল অন্তর্ভুক্ত। মাছ, বিশেষ করে সার্ডিন, ট্রাউট এবং স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছে প্রদাহ-বিরোধী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এই ধরণের চর্বি রক্তনালীর সুস্থ কার্যকারিতা সমর্থন করে। চর্বিযুক্ত মাছ জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং সেলেনিয়ামেরও উৎস। তিসির বীজ দ্রবণীয় ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামের উৎস। আপনার খাদ্যতালিকায় তিসির বীজ যোগ করলে মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগের অগ্রগতি বিলম্বিত করতে পারে। কলার্ড গ্রিনস, কেল এবং পালং শাকের মতো পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরলের শোষণ কমায়, যা রক্তের লিপিডের মাত্রা কমায়। পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিও উদ্ভিদ স্টেরলের উৎস। এই যৌগগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। উদ্ভিদ স্টেরলের গঠন কোলেস্টেরলের মতো, তাই তারা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে কোলেস্টেরলের স্থান নিতে পারে, যা কোলেস্টেরলের শোষণ কমায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ওটস খেলে মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমতে পারে। ওটস এবং ওট ব্রান হল বিটা-গ্লুকান নামক দ্রবণীয় ফাইবারের ঘনীভূত উৎস। বিটা-গ্লুকান অন্ত্রে কোলেস্টেরলের শোষণকে বাধা দেয় এবং মলের মাধ্যমে কোলেস্টেরলের অপসারণের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। ঢেঁড়স একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি যাতে পলিস্যাকারাইড থাকে। এই যৌগগুলির লিপিড-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ঢেঁড়স ফাইবারের একটি ভালো উৎস, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। জলপাই তেল মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি ভালো উৎস, কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। এই ধরণের তেলে বিশেষ করে হৃদরোগের জন্য উপকারী ওলিক অ্যাসিড বেশি থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই তেল পলিফেনলের উৎস। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের আরেকটি ঝুঁকি। আখরোট হল দ্রবণীয় ফাইবারের উৎস, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট খাওয়া স্থূলকায় ব্যক্তিদের মোট কোলেস্টেরল, এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে। আখরোটের মধ্যে লিনোলিক অ্যাসিডও থাকে। অতিরিক্ত কোলেস্টেরল অপসারণে সহায়তা করে। চিনিযুক্ত পানীয় এবং আইসক্রিম, কুকিজ, ক্যান্ডি এবং কেকের মতো মিষ্টি সহ যোগ করা চিনি অ্যালকোহল, যেমন বিয়ার, ওয়াইন এবং মদ ভাজা এবং তৈলাক্ত খাবার , যেমন ফাস্ট ফুড, ভাজা মুরগি এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বেকন, চর্বিযুক্ত মাংসের টুকরো এবং সসেজের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত প্রাণীজ পণ্য অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার , যেমন হিমায়িত খাবার, প্যাকেটজাত খাবার এবং ফাস্ট ফুড খাবারগুলির পরিবর্তে হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য পরিচিত পুষ্টিকর খাবার ব্যবহার করলে উপকার পাওয়া যেতে পারে। স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সামগ্রিক হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং রক্তের লিপিডের মাত্রা সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।