পুষ্টিবিদের দুই নিয়ম মানলেই বিরিয়ানি আর ‘অস্বাস্থ্যকর বাইরের খাবার’-এর তকমা পাবে না। সঠিক কৌশলে তৈরি করলে এটি ওজন কমানোর পথেও সহায়ক হয়ে ওঠে। ওজন কমানো মানেই কৃচ্ছ্রসাধন। মেদ ঝরানো মানেই পছন্দের খাবার পরিত্যাগ। রোগা হওয়া মানেই নুন-তেল ছাড়া সেদ্ধ স্বাদহীন খাবার খাওয়া। এমন ধারণা নিয়ে চলেন অনেকেই। ফলে ওজন ঝরানোর পথে হাঁটা শুরু করেও কেউ কেউ থমকে যান। আর এখানেই প্রয়োজন সঠিক পরামর্শের। পছন্দের বিরিয়ানি খেয়েও ওজন কমানো যায়। সে সময়ে নৈশভোজে মাঝেমধ্যে বিরিয়ানিও খেতেন তিনি। কারণ, বিরিয়ানি মানেই যে অস্বাস্থ্যকর, তা নয়। চালের পাশাপাশি বিরিয়ানিতে ডিম, মাংস ইত্যাদি সব থাকে। ফলে একটি খাবার থেকেই তিনি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট শরীরে পৌঁছে যেতে পারে। রান্নার কৌশল আর উপকরণের পরিমাণ একটু পাল্টালেই বিরিয়ানি খেয়ে মেদ কমানো সম্ভব বলে দাবি মোহিতার। সবচেয়ে আগে যা দরকার, তা হল, লিন প্রোটিন। তাই মুরগির চর্বিহীন অংশ ব্যবহার করাই ভাল। চালও মাপমতো রাখতে হবে। যদি ২০০ গ্রাম চালে বিরিয়ানি রান্না করেন, তা হলে ৪০০ গ্রাম বোনলেস চিকেন নিতে হবে, যেগুলি টুকরো টুকরো করে রাখতে হবে আগে থেকে। ১০০ গ্রেম গ্রিক ইয়োগার্ট এবং মশলাপাতি দিয়ে ম্যারিনেট করে রাখতে হবে মাংস। ম্যারিনেট করা মাংস ফ্রিজে রেখে দিতে হবে। চাল ধুয়ে রেখে দিতে হবে আধ ঘণ্টা মতো।
গন্ধ এবং স্বাদ বজায় রাখতে মশলার ব্যবহার চলবে, তবে কোনও কিছুই যেন ছাঁকা তেলে ভাজা না হয়। পেঁয়াজ ডিপ ফ্রাই না করে খুব সামান্য ঘিয়ে (১ টেবিল চামচ) হালকা সাঁতলে নিলেই যথেষ্ট। চাইলে পেঁয়াজ এয়ার ফ্রায়ারেও দেওয়া যেতে পারে। এতে তেল কম লাগে আর ক্যালোরিও কমে যায়। বাকি পদ্ধতি এবং উপকরণ নিজের পছন্দ মতো পরিমাণে যোগ করে দেওয়া যায় এর পর। তবে বিরিয়ানির সঙ্গে সব্জি ভরা রায়তা রাখলে ভাল। গ্রিক লো-ফ্যাট ইয়োগার্ট আর সব্জি দিয়ে তৈরি রায়তা ৩০০ গ্রাম খাওয়া যায়। ৪ বছরে ৫০ কেজি ওজন ঝরাতে হয়। এর পর আসে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ, যা হল পরিমাপ নিয়ন্ত্রণ। এই রেসিপিটি চার জনের জন্য ধরলে এক জনের অংশ হবে মোট বিরিয়ানির এক চতুর্থাংশ। এই পরিমাণে থাকে প্রায় ৪০০ ক্যালোরি আর প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন, যা ওজন কমানোর ডায়েট হিসেবে যথেষ্ট সুষম। পুষ্টিবিদের মতে, এই দুই নিয়ম মানলেই বিরিয়ানি আর ‘অস্বাস্থ্যকর বাইরের খাবার’-এর তকমা পাবে না। সঠিক কৌশলে তৈরি করলে এটি ওজন কমানোর পথেও সহায়ক হয়ে ওঠে। তাই যাঁরা ওজন কমানোর সময়ে প্রিয় খাবারটি দূরে ঠেলে রাখেন, তাঁদের জন্য কাজে আসতে পারে মোহিতার এই কৌশল।
ব্যস্ত জীবনে যাপনের ধরনধারণের কারণে শরীরে কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পাচ্ছে তরুণ প্রজন্মের মধ্যেও। চিকিৎসকেরা বলছেন, কাজের চাপ, সম্পর্কের চাপ, অনিদ্রা, অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, অনিয়মিত খাওয়াদাওয়া, বসে বসে দীর্ঘ ক্ষণের কাজ, ইত্যাদির ফলেই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা যাচ্ছে না। বাড়ছে হার্টের রোগের ঝুঁকি। কিন্তু প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় কয়েকটি স্বাস্থ্যকর পানীয় রাখলেই খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল কমার সম্ভাবনা তৈরি হয়। এর ফলে রক্তপ্রবাহ উন্নত হয় এবং হার্টের রোগের ঝুঁকি কমে। কোনও জটিল নিয়ম নয়, শুধু সঠিক পানীয়ের প্রয়োজন। গ্রিন টি-র মধ্যে থাকে প্রাকৃতিক অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট (বিশেষ করে ফ্ল্যাভোনয়েডস), যা এলডিএল অর্থাৎ খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এটি শরীরে প্রদাহ কমায় এবং ধমনীতে আটকে থাকা প্লাক (কোলেস্টেরল ও অন্যান্য দূষিত পদার্থ) জমা হলে, তা দূর করতে পারে। তাই হৃদ্যন্ত্রের যত্নে প্রতি দিন এক কাপ গ্রিন টি বিশেষ কার্যকরী। চিনি ছাড়া খেলেই বেশি উপকার মিলবে। বেদানার রসে থাকা অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট এলডিএল-এর অক্সিডেশন রোধ করে। অক্সিডাইজ় হওয়া এলডিএল ধমনীর ভেতরে জমে প্লাক তৈরি করতে পারে। বেদানার রস তা প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে। তবে যাঁরা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের ওষুধ খান বা যাঁদের নিম্ন রক্তচাপের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের বেদানার রসের পরিমাণ মেপে খেতে হবে। চিকিৎসকের পরামর্শ সে ক্ষেত্রে অত্যাবশ্যক। তা ছাড়া হার্ট ও কোলেস্টেরলের জন্য বেদানার রস খুবই কার্যকরী। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে ভরা সয় মিল্ক এলডিএল কমাতে সাহায্য করে। এটি একই সঙ্গে ভাল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতেও সহায়ক হতে পারে। সয় মিল্ক রোজ খেলে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকতে পারে। টম্যাটোর রসে রয়েছে লাইকোমিন নামক এক প্রকার অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট, যা কোষকে সুরক্ষা দেওয়ার পাশাপাশি হার্টের যত্ন নিতে পারে। এটি শরীরের প্রদাহ কমায় এবং ধমনীকে সুস্থ রাখে। নিয়মিত খেলে এলডিএল নিয়ন্ত্রণে থাকে, এইচডিএল-এর মাত্রা বাড়ে এবং হৃদ্যন্ত্রের কর্মক্ষমতা বাড়ে। বিটের রসে থাকা পলিফেনল এবং বেটানিন নামক যৌগ, যা ধমনীর স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়, প্রদাহ কমায় এবং এলডিএল নিয়ন্ত্রণে রাখে। একই সঙ্গে এটি ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে। এতে ফ্যাট ও সোডিয়ামের পরিমাণও কম।
