স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়েও রক্তে শর্করা? স্বাস্থ্য ভাল ও সৌন্দর্য বজায় রাখতে এই পদ্ধতি

ফিটনেস প্রশিক্ষক, পুষ্টিবিদেরা বলছেন, সুস্থ এবং সুন্দর থাকার রহস্য লুকিয়ে পুষ্টিতেই। এ নিয়ে যতই আলোচনা বাড়ছে, ততই অচেনা খাবার জায়গা করে নিচ্ছে প্রাতরাশ থেকে নৈশভোজের পাতে। চিরপরিচিত রুটি, ভাত, ডালিয়া। এ সব ব্রাত্য। বদলে কিনোয়া, ওট্‌স, সিরিয়াল, মুজলির রমরমা বাজার। এখন লোকে মেথি ভেজানো বা মৌরি ভেজানো জল নিয়ে যত না কথা বলেন, তার চেয়ে বেশি নজর দেন তিসির বীজ ভেজানো জল, চিয়া বীজে। সকালের জলখাবারে বিভিন্ন রকম বাদাম, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি দিয়ে তৈরি স্মুদি। ষ্টিবিদ রুজুতা দিবেকর এর কোনওটি খেতে বলছেন না। মহিলাদের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে, সৌন্দর্য বজায় রাখতে যে খাবার এত দিন সকলে খেয়ে এসেছেন, যা খেয়ে সকলে অভ্যস্ত, তাতেই ভরসা রাখার পরামর্শ। সুস্থ থাকলে সাধারণ ডায়েট যথেষ্ট। মহিলাদের রজোনিবৃত্তির সময় এবং তার আগের অধ্যায়টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সময় হরমোনের হেরফের হয়। তার প্রভাব পড়ে শরীর এবং মেজাজে। এই সময় অনেকেই হঠাৎকরে স্থূল হয়ে যান, কোমরে, পেটে চর্বি জমতে থাকে। নানা রকম বদল দেখা দেয় শরীর এবং মনে। এই পরিস্থিতির মোকাবিলায় বিষয়টিকে স্বাভাবিক, দৈনন্দিন খাবারেও জোর। প্রাতরাশে সকালের খাবারটি কোনও ভাবেই যেন বাদ না পড়ে বলেন পুষ্টিবিদ। যা সহজে বানানো যায়, হেঁশেলে কোন জিনিস হাতের কাছে রয়েছে, সেটা বুঝে খাবার বানিয়ে নিলেই হবে। ভাজাভুজি বা অস্বাস্থ্যকর কোনও খাবার না। চিনেবাদাম। স্বাস্থ্য ভাল রাখতে কাঠবাদাম, আখরোট, পেস্তা। আগেকার দিনে যাঁরা শরীরচর্চা করতেন, তাঁরা সকালে ছোলা-বাদাম ভেজানো খেতেন। সেই চিনেবাদামই শরীরে পুষ্টি জোগানের জন্য যথেষ্ট। এই খাবার অন্য বাদামের চেয়ে সস্তা। বাদাম খেলে শরীর ক্যালশিয়াম পাবে এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতাও ভাল থাকবে। নৈশভোজে মাছ, মাংস, ডিম নয়, বরং খুব সাধারণ খাবার ডাল-ভাতেই আস্থা। ভাত-ডাল খেলে চট করে হজম হবে। পেটফাঁপার সমস্যাও থাকবে না। রাজমা, ছোলা, মুগ, মুসুর। যে কোনও ডাল খেতে পারা যায়। চাইলে রাখা যেতে পারে ছাঁস। দইয়ের পাতলা ঘোল বা নোনতা ছাঁস পেটের জন্য ভাল। এতে প্রোবায়োটিক থাকায় পেটের স্বাস্থ্য ভাল থাকে।

ডায়াবিটিস নিয়ে যাঁরা চর্চা করেন তাঁরা বলছেন, সরাসরি চিনি যেমন রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, তেমনই অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটও গোপন শত্রু হতে পারে। আসলে ডায়াবিটিস শুধুমাত্র চিনি খাওয়ার উপরে নির্ভর করে না। এর সঙ্গে যুক্ত থাকে আরও অনেক শর্ত। লোকজন দৈনন্দিন খাবারে ক্যালোরি, প্রোটিন, ফ্যাটের কথা মাথায় রাখতে গিয়ে সেই খাবারের উপকরণের তালিকায় গুরুত্ব দেন না। অনেক সময় সরাসরি চিনির উল্লেখ না থাকলেও সরল শর্করা বা এমন কোনও উপাদান সেই খাবারে থাকে যা চিনির মতো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। ‘স্বাস্থ্যকর’, ‘কম ফ্যাটযুক্ত’ খাবার বলে বিক্রিত খাবারেও গোপনে রয়ে যেতে পারে সেই শর্করা। ডায়াবিটিসে চিনি খেতে বারণ করেন চিকিৎসকেরা। ডায়াবিটিসের চিকিৎসক অভিজ্ঞান মাঝি বলছেন, “ডায়াবিটিস হলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা এবং ক্যালোরি মেপে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ শর্ত। সে কারণেই ডায়াবেটিকদের শর্করা জাতীয় খাবারে রাশ টানতে বলা হয়।” কার্বোহাইড্রেট মানেই শরীরের পক্ষে ক্ষতিকর, এমন নয়। প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেটেও প্রয়োজন রয়েছে। তবে এক জন সুস্থ মানুষ দৈনিক যতটা কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন, ডায়াবিটিস হলে তা চলে না। চিকিৎসক রিচা সতর্ক করছেন, অনেক খাবারের গায়ে হয়তো চিনি বলে উল্লেখ থাকে না। কিন্তু ফ্রুক্টোজ, মল্টোডেক্সট্রিন-সহ এমন অনেক উপকরণ হয়তো সংশ্লিষ্ট খাবারে মেশানো হয়, যা চিনির মতোই কাজ করে। কোনও খাবারের প্রাকৃতিক মিষ্টত্ব এক জিনিস, কিন্তু কৃত্রিম জিনিস শরীরের পক্ষে ক্ষতিকর হতে পারে। ময়দা ছেড়ে মাল্টিগ্রেন ব্রেড খান। সাধারণ মাখনের বদলে চিনেবাদামের মাখন খান। বাজারচলতি সিরিয়াল খান। স্বাস্থ্য ভাল করতেই এই বদল। কিন্তু তা কি উপকার করে? অভিজ্ঞানের কথায়, “মাল্টিগ্রেন ব্রেডে বাড়তি ফাইবার এবং পুষ্টিগুণ মেলে। ডায়াবেটিকদের খাদ্যতালিকায় ফাইবার থাকা খুব জরুরি। কারণ দেখা যায়, কেউ যদি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খান, তখন আর রক্তে শর্করার মাত্রা ঝট করে বেড়ে যেতে পারে না। ফাইবার এ ক্ষেত্রে ছাঁকনির কাজ করে।” অনেক সময় বিভিন্ন ফলের স্বাদ-গন্ধ যুক্ত ইয়োগার্ট, বাজারচলতি সিরিয়াল এবং মুজ়লিতে অল্পবিস্তর চিনি যুক্ত থাকে। চিনি একেবারেই বাদ দিতে হলে তাই ঘরোয়া খাবারেই জোর দিতে বলছেন চিকিৎসকেরা। ডায়াবিটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে কার্বোহাইড্রেট যেমন কমিয়ে ফেলতে হবে তেমনই প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন এবং খনিজযুক্ত খাবারে জোর দেওয়া দরকার। আর দরকার হাঁটাহাটি অথবা শরীরচর্চা। অভিজ্ঞান বলছেন,‘‘পরিমিত ভাত এবং রুটির সঙ্গে প্রচুর শাকসব্জি এবং বিভিন্ন ফলমূল খেলেও শরীর ভাল থাকবে। আর দরকার নিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন।’’ পুষ্টিবিদদের পরামর্শ, যা-ই খান, ক্যালোরি কোনটায় কত বুঝে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। পরিমিত খাদ্যগ্রহণই সুস্থ থাকার চাবিকাঠি।

ডায়াবিটিস মানেই খাওয়াদাওয়ায় বিধিনিষেধ। সাধের ভাত বা মিষ্টি বাদই দিয়ে দিতে হয়। রক্তে শর্করার মাত্রা যদি অনেকখানি বেশি হয়, তা হলে ভাত খেতে বারণ করে দেন চিকিৎসকেরা। বাঙালি বাড়িতে দুপুরের খাওয়া মানেই ভাত অথবা রুটি। তাই সেটি বন্ধ হয়ে গেলে খাওয়াদাওয়া আর ভাল লাগে না। ভাতের বিকল্প হিসেবে রাগি বা ওট্‌সও যে সব সময়ে ভাল লাগে, তা নয়। তাই যদি ভাত খেতে না পারেন,তা হলে এর বিকল্প হিসেবে ভুট্টা খাওয়া যেতে পারে। ডায়াবিটিসে ভুট্টা খাওয়া যায় কি না, সে নিয়ে প্রশ্ন অনেকেরই। ভুট্টায় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, কাজেই ভুট্টা ডায়াবেটিকদের জন্য স্বাস্থ্যকর। শুধু পুড়িয়েই নয়, ভুট্টাকে নানা ভাবে রান্নায় ব্যবহার করা যায়। কখনও সুইট কর্ন হিসেবে, বেবি কর্ন হিসেবে, আবার কখনও কর্ন ফ্লাওয়ার বা কর্ন অয়েল হিসেবেও ভুট্টার গুণ কাজে লাগানো যায়। ভুট্টা কি ভাতের বিকল্প? ভুট্টার মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন আছে। যদিও এগুলি প্রথম শ্রেণির প্রোটিন নয়। অর্থাৎ মাছ, মাংসে যে পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়, তেমন এতে নেই। তবে ভাতের চেয়ে ভুট্টায় প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের মধ্যে লাইসিন আর ট্রিপটোফ্যান আছে। বিটা ক্যারোটিন অর্থাৎ ভিটামিন এ আর থায়ামিন অর্থাৎ ভিটামিন বি। ভুট্টায় ভিটামিন সি-র পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও আছে। ফলে, রোগ প্রতিরোধের জন্যও তা উপকারী। এতে ফাইবারের মাত্রা বেশি, কাজেই ডায়াবিটিসের রোগীদের জন্য ভুট্টা ভাল। আবার যাঁরা কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছেন, তাঁরাও ভুট্টা খেলে উপকৃত হবেন। ভুট্টা গ্রিল করে বা পুড়িয়ে তাতে লেবুর রস ও বিটনুন মিশিয়ে খেতে পারেন। গ্রিল্‌ড কর্ন খেলে হজমের সমস্যা দূর হবে। ভুট্টা খাওয়ার সবচেয়ে সহজ এবং স্বাস্থ্যকর উপায় হল সেদ্ধ করে খাওয়া। এতে কোনো অতিরিক্ত তেল বা মশলা যোগ হয় না। ভুট্টার দানা বা আস্ত ভুট্টা সেদ্ধ করে নিন। এটিকে সামান্য লবণ এবং এক চিমটে গোলমরিচ দিয়ে খেতে পারেন। অথবা আদার রস, লেবুর রস, পুদিনা পাতা দিয়েও দিব্যি খাওয়া যায়। সেদ্ধ ভুট্টায় ফাইবার অক্ষত থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে দেয় না। ছোলা প্রোটিন ও ফাইবারের ভাল উৎস। ভুট্টার সঙ্গে খেলে উপকার হবে। সেদ্ধ ভুট্টার দানার সঙ্গে সেদ্ধ ছোলা, শসা, টম্যাটো, পেঁয়াজ, লেবুর রস এবং সামান্য নুন মিশিয়ে পুষ্টিকর স্যালাড তৈরি করে খাওয়া যায়। কম ক্যালরির সব্জি, যেমন ব্রকোলি, পালং শাক, গাজর ইত্যাদির সঙ্গে ভুট্টার দানা মিশিয়ে স্যুপ তৈরি করতে পারেন। এই স্যুপ খুবই পুষ্টিকর হয়। তবে এতে অতিরিক্ত ক্রিম বা তেল না মেশানোই ভাল। বেবি কর্নে ভিটামিন এ, সি, বি, ই প্রচুর থাকে। পরিণত হওয়ার আগেই যেহেতু এটি ব্যবহার করা হয়, সে কারণে এতে কোনও ফ্যাট নেই। ক্যালরিও কম এবং লো-কার্ব। ফলে, ওজন কমাতে চাইলে সুইট কর্নের বদলে বেবি কর্ন খেতে পারেন। এর সঙ্গে শসা, পেঁয়াজ মিশিয়ে স্যালাডও বানানো যেতে পারে।

ময়দা মোটেই স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় নেই। রুটি ধবধবে সাদা, সুস্বাদু এবং নরম করতে গমের আটায় ময়দা মিশিয়ে নিলেই বিপদ। পুষ্টিগুণের কথা জেনে ময়দা, গমের আটা ফেলে অনেকেই জোয়ার, বাজরা, রাগির রুটি খেতে চাইছেন। বাংলায় গমের আটার রুটি খাওয়ার চল থাকলেও অপেক্ষাকৃত মোটা এবং শক্ত জোয়ার, বাজরা বা রাগির রুটি খাওয়ার চল কোনও কালেই ছিল না। তবে এখন সমাজমাধ্যমের দৌলতে, খাদ্যাভ্যাসেও বদল আসছে। রাগির গুণপনার কথা শুনে এবং অনলাইনে চট করে মিলে যায় বলেই, অনেকেই বাজরা, রাগির আটা কিনছেন। কিন্তু গোল বাধছে রুটি বানাতে গিয়ে। যে ভাবে গমের আটা দিয়ে রুটি হয়, সেই পন্থাই অনুসরণ করছেন সকলে। রাগির আটা বা বাজরার শক্ত রুটি। পুষ্টির দোহাই দিয়েও খুদে থেকে বাড়ির বয়স্ক সদস্য, কাউকেই খাওয়া যাচ্ছে না? নরম, ফুলকো পাতলা রাগির রুটি বানানোর কৌশল। রাগির রুটি তৈরী করতে হবে চালের রুটি তৈরির পন্থায়। অর্থাৎ আটা একটু সেদ্ধ করে নিতে হবে। এ জন্য কড়াই বা ডেকচিতে বেশ কিছুটা জল ফুটিয়ে জলেই দিয়ে দিতে হবে স্বাদমতো নুন এবং অল্প একটু ঘি। চাইলে ঘি বাদ। এ বার রাগির আটা গরম জলে দিয়ে হাতার সাহায্যে অল্প নাড়াচাড়া করে নিন। গরম জল পেয়ে রাগির আটা মণ্ড হয়ে যাবে। এই অবস্থায় আঁচ বন্ধ করে ঢাকা দিয়ে সেটি মিনিট পাঁচেক রেখে একটু ঠান্ডা হলে খুব ভাল করে ঠেসে ঠেসে মেখে তার পর লেচি কেটে রুটির মতো পাতলা করে বেলতে হবে। এমন কৌশলে রুটি বানালে, ঠান্ডা হওয়ার পরেও তা নরম থাকবে। টিফিনেও দেওয়া যাবে। রাগির আটা গ্লুটেন ফ্রি। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, শরীরের উপযোগী ফাইবার রয়েছে এতে। আয়রন, ক্যালশিয়ামে ভরপুর, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ এই আটার রুটি ডায়াবেটিকেরাও খেতে পারেন নিশ্চিন্তে।

সময়ের সঙ্গে বাড়ছে হৃদরোগে আক্রান্তের সংখ্যা। বিশ্বজুড়ে হার্ট অ্যাটাকে আক্রান্ত হয়ে মৃতের সংখ্যা ক্রমশ উর্ধ্বমুখী। অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভাস, অনিয়মিত জীবনধারা, শরীরচর্চা অভাব সহ বিভিন্ন কারণে অল্প বয়সিদের মধ্যেও বাসা বাঁধছে বিভিন্ন ধরনের হৃদরোগ। মারণ রোগ ঠেকাতে খাদ্যাভাসে বদল আনা জরুরি। বিশেষ করে রোজের খাদ্যতালিকায় কয়েকটি খাবার রাখলে হার্টের বিভিন্ন সমস্যা এড়াতে পারবেন। একাধিক পুষ্টিগুণে ভরপুর মরশুমি শাকসবজি। সব শাকেই অ্যান্টিঅক্সিজেন্ট থাকে যা প্রদাহ কমায়। সঙ্গে উদ্ভিজ্জ খাবারের ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। ফলে হার্টের সমস্যা কমে। গোটা দানাশস্য-হার্টের বন্ধু হল গোটা দানা শস্য। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, এই হোল গ্রেইন জাতীয় খাবার নিয়মিত খেলে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা কম থাকে। তাই আটা, ওটস, বার্লি এবং ব্রাউন রাইসের মতো গোটা দানা শস্য নিয়মিত পাতে রাখুন। কাঠবাদামে থাকা ভিটামিন ই এবং ফাইবার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখে। বাদামে ফ্যাট থাকা মানেই যে তা শরীরের জন্য ক্ষতিকর, এ ধারণা ভুল। বরং বাদামে থাকা ফ্যাট আদতে শরীরের জন্য ভাল বলে তা হাই কোলেস্টেরলের মতো সমস্যারও মোকাবিলা করে। স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি ও ব্লুবেরির মতো ফলে রয়েছে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের খনি। তাই শরীরকে সুস্থ রাখার কাজে এই সব ফলের জুড়ি মেলা ভার। হৃদ্‌যন্ত্র ভাল রাখতে ডার্ক চকোলেটের ভূমিকা অপরিসীম। ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভোনয়েড নামক অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট রয়েছে। যা হৃদ্‌যন্ত্র ভাল রাখে। তবে ডার্ক চকোলেটে অতিরিক্ত ক্যালোরিও আছে। তাই প্রতি দিন ডার্ক চকোলেট খাওয়ার অভ্যাস না করাই ভাল। মাছের তেল-মাছের তেলে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড মজুত রয়েছে। আর এই ফ্যাটি অ্যাসিড কিন্তু হার্টের অসুখ প্রতিরোধ করার কাজে সিদ্ধহস্ত। বিশেষত, গভীর সমুদ্রের মাছ, যেমন- টুনা, ম্যাকেরেল, সার্ডিন, স্যালমন খেলে উপকার মিলবে সবথেকে বেশি। টমেটো-শরীরের যত্নে টম্যাটো দারুণ উপকারি। এতে থাকা লাইকোপিন হার্ট অ্যাটাক ঠেকিয়ে রাখতে পারে। তাই ইউরিক অ্যাসিডের সমস্যা থাকলে টম্যোটা ভেবেোচিন্তে খান।