প্রতিদিন হাঁটলেই আয়ু বাড়বে! স্বাস্থ্যকর ও সুখী জীবন পেতে হাঁটার কোনো বিকল্প নেই

স্বাস্থ্যকর ও সুখী জীবন। সবাই চায়। হাঁটার কোনো বিকল্প নেই। সুস্থ থাকতে নিয়মিত শরীরচর্চা। খাওয়া-দাওয়া নিয়ন্ত্রণ। সঙ্গে হাঁটার অভ্যাস। বেশ কার্যকরী উপায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত হাঁটলে শরীর যেমন সুস্থ থাকে। একাধিক রোধ-ব্যাধি থেকেও দূরে থাকা যায়। প্রতিদিন যানজট। গাড়িতে বসে থাকা। যানজটে কর্মঘণ্টা নষ্ট। স্বল্প দূরত্বে অফিসেও একই অবস্থা। কাজে বা শিক্ষা প্রতিষ্ঠানে হেঁটে যাওয়া ভালো একটি উপায়। সকালে হাঁটার অভ্যাস। পাশাপাশি কাজের জায়গায় গিয়ে মানসিকভাবে ভালো থাকতে সাহায্য করে। ব্রিটিশ বিজ্ঞান পত্রিকা ‘প্রিভেন্টিভ মেডিসিন’ সমীক্ষায় দাবি কাজে হেঁটে বা সাইকেল চালিয়ে গেলে সেটি মানসিক স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে। ২০ মিনিট হাঁটলে মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বাড়ে। অফিস কিংবা শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানে হেঁটে গেলে মানসিক চাপও দূর হয়। পড়াশোনার মনোযোগও বেড়ে যায়। হেঁটে যাতায়াতে অর্থ ব্যয় হয় না। কোন ধরণের জ্বালানী ব্যয় না। পরিবেশে কম কার্বন নির্গমন হয়। পরিবেশ কম দূষণ। সড়কে দুর্ঘটনায় মৃত্যুর সংখ্যা কম। ‘ইট দিস ডট কম’ ওয়েবসাইটের এক গবেষণায় অ্যাংলিয়াস নরউইচ মেডিকেল স্কুলের প্রধান গবেষক অ্যাডাম মার্টিন বলেন, যারা গাড়িতে যাতায়াত করেন, তাদের মানসিক সুস্থতা বেশি খারাপ হয়। আর যারা বেশি হাঁটেন, তাদের মানসিক সুস্থতা ততই ভালো হয়।

প্রতিদিন ২০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করলে পেটের চর্বি বা ভিসারেল ফ্যাট কমতে শুরু করে। শরীরের অন্যত্র জমে থাকা অতিরিক্ত মেদও কমে যায়। সার্বিকভাবে ওজন হ্রাস পায়। অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় ভুগছেন, অল্প বিস্তর হাঁটা শুরু করলে উপকার। নিয়মিত হাঁটাহাঁটিতে শরীর সুস্থ থাকে ও আয়ু বাড়ে। দীর্ঘদিন বাঁচতে চাইলে প্রতিদিন কমপক্ষে ২০ মিনিট হাঁটা। আয়ু সাত বছর বেড়ে যেতে পারে। হৃদযন্ত্র ও রক্তনালির সুস্বাস্থ্যের জন্য হাঁটা প্রয়োজন। লাঞ্চ এবং ডিনারের পর নিয়ম করে হাঁটার অভ্যাস করলে শরীরে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে। টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা একেবারে থাকে না বললেই চলে। নিজেকে সুস্থ রাখতে হাঁটতে হবে! হাঁটাহাঁটি করলে শরীরের অঙ্গ-প্রতঙ্গরা সচল থাকবে। এতে খুব একটা মেদ ঝরে না। মেদ ঝরাতে গেলে কিছু নিয়ম মেনে হাঁটাতেই মিলবে উপকার। প্রতিদিন অনন্ত ২০ মিনিট বা তার কিছু বেশি হাঁটতে হবে। এটুকু হাঁটা শরীরের শুধু মেদ ঝরাবে না। দীর্ঘ ক্ষণ হাঁটা হার্টের অসুখ ভাল করে। কোলেস্টেরল কমায়। ‘আমেরিকান একাডেমি অব অর্থোপেডিক সার্জেন’ সংস্থার গবেষণা অনুসারে নিয়মিত ১ হাজার থেকে ১০ হাজার স্টেপ হাঁটলে পুরো স্কেলিটনের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। শরীরে উপস্থিত প্রতিটি হাড়ের শক্তি এত মাত্রায় বৃদ্ধি পায় যে অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড়ের রোগ ধারে কাছেও ঘেঁষতে পারে না।

হাঁটাহাঁটির অভ্যাস না থাকলে প্রথম দিকে এক সেকেন্ডে একটা স্টেপ, এই অঙ্কেই হাঁটতে হবে। হাঁটার অভ্যাস হলে সেকেন্ডে দুটো স্টেপের হিসেবে হাঁটতে হবে। অবশ্যই হাঁটতে হবে একটানা রাস্তা ধরে। বারবার থমকে, ঘন ঘন দিক বদলে হাঁটার চেয়ে টানা হাঁটায় উপকার বেশি। বাড়ির ছাদে বা লনে নয়, রাস্তা ধরে হাঁটায় উপকার বেশী। ধোঁয়া, যানজট, বড়সড় গাড়ির উপস্থিতি থাকলে চলবে নী। গলিপথগুলো হাঁটার জন্য ভাল। হাঁটার সময় যানবাহনের উপদ্রবে দাঁড়াতে হলে তা হাঁটায় বিঘ্ন। যানবাহনের ধোঁয়া শরীরের জন্য ভাল নয়। পোষ্য নিয়ে অনেকেরই হাঁটার অভ্যাসে অভ্যাসে রাশ না টানাই উচিৎ। এতে পোষ্য কষ্ট পায়। পোষ্যর জন্য হাঁটার সময়টা আলাদা করে বরাদ্দ করতে হবে। ওজন কমানোর জন্য হাঁটার সময় একা হাঁটা কার্যকর।

দলবেঁধে হাঁটতে বেরিয়ে কোনও লাভ নেই। অনেকেই এই সময় গল্পগুজব করতে করতে হাঁটেন। অবান্তর কথা মানসীক অশান্তি আনে। কথা না বললেও দলছুট অনেকে হাঁটা শ্লথ করে ফেলেন। অভ্যাসগুলো মেদ কমানোর পথে এবং শরীরের পক্ষে বাধা হতে পারে। মোবাইল ফোনে কথা বলতে বলতেও হাঁটা নয়। এতে হাঁটার গতি শ্লথ হয় ও হাঁপিয়ে গিয়ে বেশি দূর হাঁটা যায় না। দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ বাড়াবে এমন কিছু ভাবতে ভাবতে হাঁটা চলবে না কিছুতেই। হাঁটার সময় ইয়ারফোন বা হেডফোনে গান শোনা ভালো। এতে ফিল গুড হরমোনের জোগান বাড়বে। হাঁটার রিদ্‌ম কমবে না। ব্যস্ত রাস্তা, যানজটের পথে হাঁটলে হেডফোন অবশ্যই এড়িয়ে চলতে হবে। এতে দুর্ঘটনার সম্ভাবনা প্রবল। হাঁটার সময় জুতোর দিকে খেয়াল রাখতে হবে। পায়ের আরাম হয়, এমন জুতো ব্যবহার করতে হবে। অনেকটা রাস্তা হাঁটার জন্য স্পোটস শু বা পাম্পশু পরলেও ভাল। হাতে বা পিঠে অনক বোঝা নিয়ে হাঁটা নয়। এতে ক্লান্তি বাড়বে। বেশি ক্ষণ হাঁটা সম্ভব হবে না। হাঁটার নির্দিষ্ট কোনও সময়ও নেই। সকালে সময় না পেলে বিকেলে বা সন্ধে। রাতে খাওয়াদাওয়ার পরেও হাঁটা উপকারী। খুব ভরাপেটে আবার একেবারে খালিপেটে হাঁটায় না। পায়ে বা হাঁটুতে চোট থাকলে বা কোমরের সমস্যায় ভুগলে অবশ্যই হাঁটার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন। দিনে কতটুকু হাঁটলে হাড় ও স্নায়ু সইতে পারবে, তা জেনে তবেই হাঁটাহাঁটি। মৃত্যুকে আটকানো কোনোভাবেই সম্ভব নয়। ঠিকমত শরীর চর্চা করে মানুষের জীবনের আয়ু বৃদ্ধি করা সম্ভব। হাঁটার মাধ্যমে একজন মানুষ শতকরা ৮০ ভাগ সুস্থ থাকতে পারে। নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস আয়ু বৃদ্ধিতে উপকারী? হাঁটলেই সম্ভব! ‘জামা নেটওয়ার্ক ওপেন’-এ প্রকাশিত একটি গবেষণাপত্র অনুযায়ী দু’দিনে ৮০০০ পা কিংবা ৪ মাইল কিংবা ৬.৪ কিলোমিটার হাঁটলে মৃত্যুর ঝুঁকি কমে। স্বাস্থ্যকর, সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন এবং শরীরচর্চা, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করা বৃদ্ধি এবং হৃদ্‌রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিও অনেক ক্ষেত্রেই কমিয়ে আনে। সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে, রোজ নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করলে ক্যানসার, ডিমেনশিয়ার মতো প্রাণঘাতী রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনাও কমে।

সমীক্ষা বলছে, দু’ দিনে ৮০০০ পা বা তারও বেশি হাঁটাহাঁটি করলে আগামী ১০ বছরে মৃত্যু ঝুঁকি ১৪.৯ শতাংশ কমেছে। সপ্তাহে তিন থেকে সাত দিনের মধ্যে ৮০০০ পা হাঁটাহাঁটি করে মৃত্যুর ঝুঁকি ১৬.৫ শতাংশ কমেছে। শুরুতেই খুব দ্রুত গতিতে হাঁটা নয়। ‘ব্রিস্ক ওয়াক’ প্রয়োজন। হাঁটার বা অন্য কোনও রকম ব্যায়াম করার অভ্যাস ভালো। শুরুতে ২০ মিনিটে এক কিলোমিটার হাঁটা। একটু সড়গড় হলে চেষ্টা, ১৫ মিনিটে একই দূরত্ব যাওয়ার। হাঁটার সময়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে খেয়াল রাখতে হবে। তাড়়াতাড়ি হাঁটলে নিশ্বাস ঘন ঘন নিতে হবে। সেই অবস্থাতে কথা বলায় কোনও রকম অসুবিধা হলে গতি হেরফের করতে হবে। গতি বাড়ানোর জন্য হাঁটার পদ্ধতি দেখা খুব জরুরি। নিয়মিত হাঁটলে পদ্ধতি ‘হিল-টো মেথড’ অনুকরণ করা দরকার। হাঁটার সময়ে পিছনে থাকা কেউ প্রত্যেক বার জুতোর নিচ দেখিয়ে হাঁটার সময়ে পা তুলতে হবে সে ভাবেই। হাত মুঠো করে সামনে-পিছনে দুলিয়ে হাঁটা। সোজোসুজি ভাবে। দৌড়নোর মতো ভঙ্গিতে নয়। হাত দোলানো ও পায়ের ছন্দ ধীরে ধীরে মিলে যাবে। টানা এক কিলোমিটার। পর দিন সেই তুলনায় ৫ সেকেন্ড বাড়বে। ‘হাই ইনটেনসিটি ইন্টার্ভাল ট্রেনিং’ বা এইচআইআইটি পদ্ধতিতে কিছুটা সময়ে যত বেশি গতিতে হাঁটা। কিছুটা সময়ে স্বাভাবিক গতিতে হেঁটে একটু জিরিয়ে নিয়ে ফের দ্রুত গতিতে হাঁটা। হাঁটলেই উপকার। ডাক্তারবাবুরা বলছেন,”হাঁটুন। স্রেফ হাঁটুন। হেঁটে যান। হাঁটলে আয়ু বাড়ে। হাঁটলেই নতুন জীবন! প্রতিদিন ১১১ মিনিট হাঁটায় ১১ বছর আয়ু বাড়ে, বলছে গবেষণা। বিখ্যাত বিজ্ঞানপত্রিকা ‘ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন’-এ কুইন্সল্যান্ডের গ্রিফিথ ইউনিভার্সিটির যে গবেষণাপত্রটি সম্প্রতি প্রকাশিত তথ্য, গত ১০ বছর ধরে ৩৬ হাজার চল্লিশোর্ধ্ব মার্কিন নাগরিকের উপর ওই বিশ্ববিদ্যালয়ের জনস্বাস্থ্য বিভাগের করা স্টাডি বলছে, গড়ে ১১১ মিনিট রোজ হাঁটলে, হাঁটাহাঁটি না-করা ব্যক্তিদের চেয়ে রোজ হেঁটে অভ্যস্থদের সুস্থভাবে বেঁচে থাকার সময়সীমা প্রায় ১১ বছর বেড়ে যাচ্ছে। হাঁটায় কায়িক পরিশ্রমে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য ভালো থাকে ঈর্ষণীয় মাত্রায়। গ্রিফিথ ইউনিভার্সিটির জনস্বাস্থ্য বিভাগের প্রফেসর লেনার্ট ভিরম্যান সংবাদমাধ্যমকে জানান, স্টাডির রোজ কমপক্ষে ১১১ মিনিট হাঁটার রেকর্ড বলছে গড়ে আয়ু অন্যদের চেয়ে প্রায় ১১ বছর বেশি।

শরীরচর্চার কারণে হাঁটাহাঁটি এখন অনেকের লাইফস্টাইল। হৃদরোগ বিশেষজ্ঞদের রুটিনে ওয়াকিং মাস্ট। সকালে বা বিকেলে কিংবা সন্ধ্যায় রোজ নিয়ম করে হাঁটা। নিয়মিত হাঁটায় মন মজানো। সর্বত্রই নয়া ট্রেন্ড। বিশেষ করে চল্লিশোর্ধ্বদের মধ্যে। ফলে মাঠে, ময়দানে, পার্কে কিংবা সুন্দর রাস্তা আজকাল আর সাতসকালে ফাঁকা থাকে না। ভরে ওঠে স্নিকার্স পরা পথচারীতে। কেউ ওজন ঝরাতে হাঁটেন, কেউ হাঁটেন ফ্যাটি লিভার কিংবা প্রেশার-সুগার-কোলেস্টেরলের মোকাবিলায়। কেউ বা নিছক ঘাম ঝরান নিজেকে ঝকঝকে রাখতে। আর জেন-জেড? তাঁদের অনেকেই তো আপাদমস্তক ফিটনেস ফ্রিক। জিমে গেলেও ট্রেড মিলে হাঁটা তাঁদের চাই-ই। অস্ট্রেলিয়ার গবেষণাটিতে সাফ বলা হয়েছে, হেঁটে আয়ু বাড়াতে গেলে হাঁটতে হবে একেবারে সময় ধরে, সারা দিনে পাক্কা পৌনে দু’ঘণ্টা প্রায়। হৃদরোগ বিশেষজ্ঞর কথায়, “টানা জোরে হাঁটলে মস্তিষ্কের পিটুইটারি গ্ল্যান্ড থেকে বিটা-এন্ডরফিন নামে একটি প্রোটিনের ক্ষরণ হয়। এই রাসায়নিকটিকে হ্যাপি হরমোনও বলে। কেননা, এই হরমোন স্ট্রেস কমায়, ব্যথা-বেদনার উপশম করে এবং একটা উৎফুল্লতা ও ভালোলাগার অনুভূতি তৈরি করে চাঙ্গা রাখে শরীর-মন। আর স্ট্রেস কমলে তো আয়ু বাড়তেই পারে। কারণ শরীরে ক্ষয় মন্থর হয়ে যায় তাতে।” এন্ডোক্রিনোলজি বিশেষজ্ঞের কথায়,, নিয়মিত জোরে হাঁটাই হল শরীরের ভালো কোলেস্টেরল বলে পরিচিত হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) বৃদ্ধির সবচেয়ে উপযোগী উপায়। এইচডিএল বৃদ্ধি আখেরে হৃদ-স্বাস্থ্যকে ভালো রাখে। ফলে অকালমৃত্যুর আশঙ্কা তো কমেই।”

ভারত-সহ বিভিন্ন দেশের গবেষকরা একযোগে ১২টি সমীক্ষায় অংশ নেওয়া প্রায় ১ লক্ষ ১১ হাজার মানুষের হাঁটার নথি বিশ্লেষণ করেও প্রায় একই উপসংহারে উপনীত। গবেষণায় জানা গেছে, প্রতিদিন অন্তত ২৫০০ স্টেপ ও ২৭০০ স্টেপ হাঁটলে হৃদরোগে মৃত্যুর আশঙ্কা অন্যদের চেয়ে কমপক্ষে যথাক্রমে ৮% ও ১১% কম হয়ে যায়। দৈনিক ৭০০০ স্টেপ ও ৯০০০ স্টেপ হাঁটলে সেই আশঙ্কা অন্ততপক্ষে ৫১% ও ৬০% কমে যায়। প্রতি ১০০০ স্টেপ বা ১০ মিনিট করে অতিরিক্ত হাঁটার অর্থ হলো, ক্রমাগত কমে মৃত্যুর ঝুঁকি, বাড়ে আয়ু। ফলে ১১১ মিনিট হাঁটায় যে ১১ বছর আয়ু বাড়বেই! প্রতিদিন হাঁটা খুবই জরুরি। বহু অসুখ থাকবে অনেক দূরে। শুধু হাঁটুর হাড় ক্ষয়ে গেলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হয়। বাকি সবাই হাঁটতে পারেন অনায়াসে। হাঁটায় ঘাম ঝরাতে হবে। আরাম করে আর হাঁটা না। ব্রিকস ওয়াকিংয়ে ঘাম ঝরবে। একটু হাঁফে মিলবে কাঙ্খিত উপকার। ওজন ঝরে তরতরিয়ে। ওজন বেশি থাকলে বিভিন্ন রোগ বাসা বাঁধে। ব্লাডপ্রেশার, সুগার, হার্টের অসুখ। হাঁটলে শরীর থেকে ক্যালোরি ঝরে যায়। মানুষ সুস্থ থাকতে চাইলে হেঁটে দ্রুত মেদ কমে।স্ট্রোক, হার্টের রোগ, হাই ব্লাড প্রেশার, ডায়াবিটিস থাকে নিয়ন্ত্রণে। হাঁটা হার্টের খেয়াল রাখে। হাড় ও পেশির জোর বাড়ে। মানুষের শরীরে এনার্জির ঘাটতি থাকে। সারাদিন ক্লান্ত অনুভব। পরিস্থিতি কিন্তু জীবনকে জটিল দিকে ঠেলে দিতে পারে। এনার্জি বাড়াতে হাঁটতে হবে। মন ভালো রাখতে হাঁটা। মস্তিষ্কে কিছু আরামদায়ক হরমোন বের হয়। দুশ্চিন্তা কমাতে চাইলেও হাঁটা অনায়াসে সমস্যা মেটায়। সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরী।‌